Ćwiczenia niewątpliwie niosą ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Nie tylko napinają sylwetkę i wzmacniają stawy, ale także pomagają wzmocnić układ odpornościowy człowieka. Udowodniono, że systematyczny trening pomaga pozbyć się zmęczenia, złagodzić napięcie nerwowe i zwalczyć stres. Jednak kontuzje zdarzają się w sporcie, dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie mięśni do ćwiczeń, aby zmniejszyć ich prawdopodobieństwo.
Ogólne zasady przygotowania mięśni do treningu
W każdym sporcie obciążenie należy stopniowo zwiększać. Dlatego ktoś, kto nigdy nie uprawiał nawet zwykłej gimnastyki, nie może od razu rozpocząć intensywnego treningu i ćwiczeń z ciężarami. Może to prowadzić do naprężeń lub naderwań mięśni, problemów ze stawami i urazów mięśniowo-szkieletowych.
Dzięki ćwiczeniom na masę możesz przygotować swoje ciało do poważnych treningów. Aby to zrobić, zacznij pompować prasę, robić pompki z podłogi, podciągać się na poziomym pasku i biegać. Na siłowni, przy poważnym podejściu do sportu, obciążenie serca jest bardzo duże. Dlatego ważne jest, aby najpierw wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, a najłatwiej to zrobić podczas codziennego biegania. Tylko wtedy, gdy z łatwością podniesiesz się z podłogi co najmniej 50 razy i przebiegniesz 2 km, możesz iść na siłownię i ćwiczyć z ciężarami.
Przed każdym treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę, która sprawnie przygotuje Twoje mięśnie i całe ciało do poważnej pracy. Absolutnie wszyscy sportowcy przywiązują do tego dużą wagę, ponieważ niewystarczające rozciąganie i rozgrzewanie mięśni może być obarczone poważnymi kontuzjami, których konsekwencje mogą całkowicie zamknąć drogę do sportu. Czas nagrzewania powinien wynosić co najmniej 15 minut.
Ćwiczenia rozciągające
Rozgrzej się od ćwiczeń rozciągających. Stań na palcach, podnieś ręce i rozciągnij całe ciało. Następnie wykonuj skłony w różnych kierunkach, nie zapominając o dosięgnięciu palców stóp. Jeśli to możliwe, usiądź na podłodze i rozłóż proste nogi tak szeroko, jak to możliwe, a następnie rozciągnij ręce do jednej stopy, a potem do drugiej. Stań ze stopami w głębokich wypadach do przodu, a następnie na boki, rozciągając mięśnie ud i pachwin.
Wspólna gimnastyka
Przejdź do wspólnej rozgrzewki. Wykonuj ruchy obrotowe rękami w stawach barkowych i łokciowych, skręcaj rękami w różnych kierunkach. Następnie wykonaj ruch obrotowy nogami w stawie kolanowym i zwróć uwagę na stopy, które również powinny być obracane w różnych kierunkach.
Ćwiczenia aerobowe
Zakończ rozgrzewkę ćwiczeniami aerobowymi. Wykonuj energiczne wymachy rękami i nogami oraz co najmniej 10 przysiadów. Skakanka przez 7-10 minut - przygotuje to nie tylko mięśnie, ale i serce do treningu. Jeśli masz zamiar biegać, skakanie można zastąpić szybkim tempem, od czasu do czasu przechodząc na szybki bieg. A przed ćwiczeniami z ciężarami przyda się również wykonanie pompek z podłogi i podciągnięć na drążku podczas rozgrzewki. Dzięki temu mięśnie będą w pełni gotowe do treningu, a sensu będzie z tego znacznie więcej.
