Przeprost to ćwiczenie, które pozwala rozwijać prostowniki mięśni pleców i pośladków oraz zginacze bioder. Podczas jego wykonywania stawy nie są przeciążane, gorset kręgowy ścięgna jest wzmocniony i zmniejsza się ryzyko urazu kręgosłupa. To ćwiczenie musi być wykonane poprawnie, aby osiągnąć dobre wyniki.
Instrukcje
Krok 1
To ćwiczenie polega na pompowaniu długich mięśni pleców bez użycia hantli lub sztangi. Przeprost jest świetny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, skutecznie zastępując złożone treningi rdzenia, aby wzmocnić plecy. Dzięki temu ćwiczeniu możesz znacznie rozwinąć mięśnie długich pleców bez uciekania się do innych ćwiczeń.
Krok 2
Podczas wykonywania przeprostu obciążenie rozkłada się na długie mięśnie pleców, pośladków i bicepsów biodrowych - dlatego uwielbia to większość profesjonalnych sportowców. Mężczyźni wykonują to ćwiczenie, aby ustabilizować mięśnie kręgosłupa podczas przysiadu ze sztangą, natomiast dziewczęta cenią przeprost za umiejętność tworzenia pięknych mięśni pośladkowych i podkreślania prawidłowej krzywizny pleców. Aby wszystkie właściwe grupy mięśni otrzymały odpowiednie obciążenie, przeprost należy połączyć z przysiadami i rumuńskimi martwymi ciągami.
Krok 3
Aby wykonać przeprost, musisz położyć się na brzuchu w symulatorze i umieścić pięty pod specjalnie zaprojektowanym wałkiem. Następnie wykonuje się płynne pochylenie w dół i równie płynny powrót do pierwotnej pozycji, czyli prostej linii ciała. W takim przypadku konieczne jest unikanie przeprostu w odcinku lędźwiowym. Możesz wykonać to ćwiczenie również bez symulatora, stosując uproszczoną technikę, w której musisz leżeć na płaskiej, wzniesionej powierzchni, pozostawiając ciężar ciała, stabilizując nogi z pomocą asystenta i zginając tułów w kierunku podłogi.
Krok 4
Poza powyższymi technikami przeprost można również wykonać za pomocą drążków równoległych - w tym przypadku należy położyć przód uda na jednym drążku i podeprzeć pięty pod drugi. Aby pobudzić wzrost pompowanych mięśni i zwiększyć efektywność ćwiczeń, do wykonania przeprostu należy stopniowo dokładać dodatkowe ciężary. Aby to zrobić, musisz przymocować specjalny ciężarek do pleców (w okolicy międzyłopatkowej) lub po prostu trzymać go rękami podczas ćwiczenia.
