Musisz zachować doskonałą formę fizyczną niezależnie od pory roku. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na świeżym powietrzu, nie powinieneś zmieniać swojej rutyny wraz z nadejściem zimy. Mróz może tylko wprowadzić pewne poprawki, trzeba dbać o ubranie i nie zapominać o prawidłowym oddychaniu.
Zimą biegacze mogą stanąć na drodze śliskiej nawierzchni i mrozu na zewnątrz. Ale to wszystko nie będzie przeszkodą, jeśli przed rozpoczęciem zimowego biegania po ulicy nauczysz się kilku zasad doboru sprzętu i czasu biegania. Przestrzeganie ich pomoże uniknąć kontuzji, hipotermii i sprawi, że trening zimowy będzie wygodniejszy.
Zimowa ochrona stóp
Ochrona stóp przed bieganiem zimą to najwyższy priorytet. Dlatego pierwszym przypomnieniem jest właściwy dobór skarpet. Nawet jeśli Twoje buty Cię zawiodą, wysokiej jakości skarpety na stopach mogą Cię uratować. Skarpety należy dobierać tak, aby stopa była wygodna, nie ciasna ani zbyt luźna.
Bawełniana lub syntetyczna para, w której biegałeś latem, nie sprawdzi się na mrozie. Oczywiście nie grzeje, poza tym takie skarpetki są za cienkie i stopa będzie dyndać w tenisówce. Modele skarpetek frotte są za grube, stopa wręcz przeciwnie, może nie pasować do butów lub będzie bardzo ciasna, a potem zamarznie.
Do biegania zimą optymalny jest zakup specjalnej pary wełnianej lub skarpet termicznych. Wełna dobrze się nagrzewa i ogrzeje stopy, nawet jeśli do butów dostanie się trochę śniegu i topi się. Zapasową, bardziej budżetową opcją jest zakup skarpet syntetycznych. Dobrze radzą sobie z nadmiarem wilgoci. A parę bawełny należy kategorycznie porzucić.
Odpowiednie buty do biegania zimą
W suchą zimową pogodę nawet letnie trampki można nosić z odpowiednimi skarpetami. Jednak w takich butach można biegać po śniegu tylko na krótkich treningach. Na długie biegi zimą, zwłaszcza jeśli są planowane w lesie lub parku, warto zaopatrzyć się w zimową wersję trampek.
Zazwyczaj modele te są wypuszczane wyższe, aby uniknąć dostania się śniegu do środka. Sprawdź, czy but jest wyposażony w specjalną antypoślizgową podeszwę. Nie uchroni cię to przed twardo ubitymi lodami, ale pomoże ci zachować większą stabilność podczas biegania.
Kolejną pożądaną cechą butów do biegania na zimę jest wodoodporność. Na przykład buty z powłoką Gore-Tex mają to. Jeśli na ulicy jest ciągły lód, na ratunek przyjdą specjalne biegające koty. Założenie ich na trampki przed wyjściem z domu pozwoli uniknąć kontuzji i stosunkowo wygodnie ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Dolna warstwa odzieży
Drugą pamiątką po zimowym sprzęcie do biegania jest nakładanie warstw odzieży. Faktem jest, że bieganie zimą to zawsze trening w dwóch strefach temperaturowych. Na początku biegu, gdy mięśnie nie są jeszcze rozgrzane, ciało odczuwa rzeczywistą temperaturę otoczenia, czyli jest zimno. Jednak po 10-15 minutach od rozpoczęcia biegu robi się gorąco. Przestrzeganie zasady nakładania warstw w odzieży zimowej pozwoli Ci szybko zdjąć okrycie wierzchnie, gdy zrobi się bardzo gorąco, a dzięki temu nie złapiesz przeziębienia.
Wskazane jest noszenie specjalnej bielizny termicznej z długimi rękawami wykonanymi z tkanin żaroodpornych. Pozwalają skórze oddychać i usuwać nadmiar wilgoci.
Jeśli zimą biegasz głównie krótkie, intensywne biegi, możesz użyć koszulek z długimi rękawami lub bawełnianych T-shirtów. Jeśli mocno się pocisz, te ubrania stają się mokre i nie schną dobrze. Tak więc ta opcja jest w porządku, pod warunkiem, że wierzchnia warstwa niezawodnie chroni przed wiatrem i zimnem, a sam trening jest krótki. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko przeziębienia.
Górna warstwa odzieży layer
Zewnętrzna warstwa odzieży zależy od konkretnej temperatury na zewnątrz. Jeśli jest słonecznie, a temperatura wynosi –1°C, najlepszym wyborem będzie kurtka termiczna z długimi rękawami i lekka sportowa kurtka na wierzchu. Jeśli mróz spadnie poniżej -10 ° C, będziesz musiał założyć cieplejszą kurtkę do biegania. W niskich temperaturach biegacze często noszą na wierzchu cienki wełniany sweter.
Aby utrzymać ciepło w dolnej części ciała, warto zaopatrzyć się w bieliznę termiczną. Można go nosić ze specjalnymi obcisłymi spodniami do biegania zimowego z oznaczeniem „termo”.
Jeśli nie lubisz biegać w obcisłych spodniach, możesz wybrać model na zimę wykonany z polaru, pod takie spodnie zakłada się ciepłe rajstopy lub bieliznę termiczną. Wskazane jest, aby spodnie polarowe miały na dole gumkę lub mankiety, aby zimne powietrze nie dostawało się do środka.
Akcesoria do zimowego joggingu
W chłodne dni nie można biegać bez czapki, opaski lub w skrajnych przypadkach izolowanych słuchawek. Dobra czapka polarowa lub opaska polarowa wystarczy na całą zimę.
Rękawiczki są również potrzebne w chłodne dni. Bez nich będzie zimno, bo palce, podobnie jak uszy, nagrzewają się w ostatniej chwili. Jeśli chcesz, możesz wybrać mitenki lub mitenki - rękawiczki bez przegródek na palce.
Zimą okulary przeciwsłoneczne ochronią oczy nie tylko przed oślepiającym słońcem i śniegiem, ale także przed zimnym wiatrem, który sprawia, że oczy łzawią.
Nie zapomnij o tłustym kremie odżywczym, należy go nakładać na odsłoniętą skórę na kilka godzin przed joggingiem. To ochroni Twoją skórę przed mrozem i wiatrem.
Inne rzeczy, o których należy pamiętać podczas zimowego biegu winter
W chłodne dni podczas biegania należy jednocześnie oddychać przez usta i nos, natomiast czubek języka musi być przytwierdzony do podniebienia. W takim przypadku zimne powietrze nie dostanie się w gęstym strumieniu i nie ochłodzi płuc.
Zaplanuj swoje biegi na zimę tak, aby kończyły się przed zmierzchem. Jeśli Twój długi dzień może zmienić się w bieg wieczorny, weź ze sobą dodatkową ciepłą odzież, aby uniknąć hipotermii i odmrożeń. Jak pokazuje praktyka, oba są najczęściej obserwowane u biegaczy zimą wieczorem i w nocy.
Dlatego bardzo wskazane jest, aby treningi biegowe na świeżym, mroźnym powietrzu odbywały się w ciągu dnia. Odpowiednio dobrane do pogody ubrania i obuwie pozwolą nie przeziębić się i przeprowadzić wysokiej jakości trening, pomogą stwardnieć i wzmocnić organizm.
I oczywiście biegając zimą, musisz uważnie przyjrzeć się swoim krokom. Jeśli pod stopami lub ścianą zalega gęsty śnieg, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, a przyjemność z treningu zostaje utracona. W takim przypadku sensowne jest przeniesienie ćwiczeń na bieżnię.
