Jeśli idziesz na siłownię, musisz mieć świadomość optymalnego tętna. Tętno określi efektywność treningu.
Maksymalne tętno człowieka wynosi 220 uderzeń na minutę, wysoka częstotliwość jest fizjologicznie niemożliwa. Skradanie się na granicy podczas uprawiania sportu jest zdecydowanie odradzane, chyba że jesteś zawodowym sportowcem. Odejmij swój wiek w latach od 220, aby znaleźć maksymalne tętno.
Możesz monitorować swoje tętno ręcznie lub za pomocą czujnika tętna. Monitory tętna są wbudowane w wiele urządzeń do ćwiczeń, a także są sprzedawane jako samodzielne urządzenie
Oczywiście ta metoda nie jest zbyt dokładna. Jeśli to możliwe, lepiej sprawdzić swoje maksymalne bezpieczne tętno za pomocą specjalnego sprzętu. Sprzęt uwzględni wiele czynników, nie tylko wiek.
W jakich strefach tętna możesz ćwiczyć
Istnieje łącznie pięć stref tętna, w których możesz trenować. Pierwsza to strefa zdrowia serca. Tętno w tej strefie wynosi 50-60% zalecanej dla Ciebie wartości.
Jest to najłatwiejszy i najprzyjemniejszy obszar do trenowania w tym obszarze, dlatego polecany jest dla początkujących i osób o słabym zdrowiu. Takie tętno można osiągnąć chodząc na bieżni, ćwicząc na elipsoidzie, steperze. W tej strefie do 85% energii będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej.
Strefa zdrowia serca może służyć jako odpoczynek podczas treningu interwałowego
Wadą takiego treningu jest to, że musi być bardzo długi, aby przyniósł wystarczająco szybki efekt. Podczas gdy warunki pulsu są idealne do spalania tłuszczu, proces ten będzie powolny ze względu na niespieszne zużycie kalorii. Od profesjonalistów - obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Następna strefa tętna to strefa fitness, tutaj tętno może osiągnąć 70% maksimum. Dzięki temu treningowi spalanie tłuszczu następuje intensywniej niż w poprzednim etapie. Dodatkowymi bonusami będzie wzmocnienie mięśnia sercowego i układu oddechowego.
Wartość 70-80% tętna maksymalnego odpowiada strefie tlenowej. Ćwiczenia w tym obszarze pomogą zwiększyć wytrzymałość mięśnia sercowego, zwiększyć liczbę naczyń krwionośnych. Zwiększa się pojemność życiowa płuc, wzrasta siła skurczów serca.
W tlenowej strefie tętna energia jest w połowie pobierana z węglowodanów, a w połowie z tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby prawidłowo zorganizować jedzenie, w przeciwnym razie po prostu nie będzie siły na trening.
W strefie beztlenowej puls osiąga 80-90% limitu. Energia pochodzi teraz głównie z węglowodanów. W takiej strefie odbywa się trening siłowy.
Ta ostatnia strefa jest bardzo niebezpieczna, ponieważ tętno osiąga granice fizjologiczne. Trening długoterminowy w tej strefie jest niemożliwy, dlatego stosuje się go tylko do obciążeń interwałowych. W tym przypadku na przemian kilka minut umiarkowanego obciążenia i 1-2 minuty ekstremalnego obciążenia.
Jaką strefę tętna wybrać na siłowni?
Wybór strefy tętna zależy od Twoich celów na siłowni. Jeśli chcesz schudnąć, zdecydowanie ćwicz w strefie zdrowia serca lub w strefie fitness, w zależności od stanu zdrowia. Wybierz strefę aerobową, jeśli początkowo jesteś dość wytrenowaną osobą.
Jeśli przychodzisz na siłownię w celu zwiększenia masy mięśniowej, powinieneś trenować w strefie beztlenowej. Zwiększa wytrzymałość i stymuluje wzrost mięśni.
