Wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych. Wartość wyciskania na ławce w „budowaniu” ciała trudno przecenić. Wykonywanie ćwiczeń zginania pleców może znacznie zwiększyć obciążenie robocze i maksymalne.
Technika
Znajomość prawidłowej techniki przeciwciśnienia może pomóc w osiągnięciu doskonałych wyników w krótkim czasie. Jest kilka niuansów, na których również warto się skupić.
Najpierw musisz chwycić drążek odpowiednim uchwytem. Najbardziej akceptowalne są dwie opcje: chwyt wzdłuż „linii” gryfu (stosowany przez producenta gryfu) oraz chwyt w poprzek szerokości barków. Jeśli w pobliżu znajduje się praktykant, warto poprosić go o „ubezpieczenie” – podczas wyciskania dużych ciężarów jest to szczególnie ważne.
Kolejnym etapem przygotowawczym jest sam łuk pleców. Konieczne jest, mocno trzymając się sztangi, „zwinąć się” pod nią. Aby to zrobić, ramiona muszą być mocno dociśnięte do ławki i jak najbardziej "kierować" resztę ciała na ramiona. Wyprostuj klatkę piersiową, napnij plecy.
Możesz teraz bezpośrednio uruchomić prasę odchylającą. Wyjmij sztangę ze stojaków, bardzo powoli opuść ją do klatki piersiowej. Częstym błędem początkującego jest „rzucanie” sztangą na klatkę piersiową w celu „szybkiego” wyciskania. Takie podejście jest nie tylko nieskuteczne, ale i traumatyczne. Po pierwsze, na „ciężkich” ciężarach sztanga, która od razu spadła na klatkę piersiową, nie „da się ścisnąć” – mięśnie nie będą na to gotowe. Po drugie, sam upadek sztangi może uszkodzić klatkę piersiową. Dlatego musisz powoli opuszczać sztangę, wyłączając bezwładność, rozkładając ramiona. Wyciskanie tricepsa i bicepsa jest odpowiednie w innych przypadkach - prasa z ugięciem pozwala wycisnąć maksimum, a maksimum można osiągnąć tylko za pomocą dużych mięśni barków.
Ostatni „akord” to zwycięskie podniesienie sztangi po dotknięciu klatki piersiowej. Sam dotyk jest niezbędny zarówno z psychologicznego punktu widzenia, jak i dla zwiększenia amplitudy wyciskania na ławce. Powolne opuszczanie sztangi poprzez niejako rozłożenie ramion, naciągnięcie „cięciny”. W moich rękach zgromadziło się dużo energii – czas wyrzucić „całą złość” na sztangę. Podejście, w przeciwieństwie do „zejścia”, powinno być szybkim, ciągłym ruchem, jak najbardziej wybuchowym. Po wyciskaniu wyślij sztangę na stojaki - tu przyda się pomoc partnera.
Strategia szkolenia
Odpoczynek między seriami jest tak samo ważny jak wysiłek fizyczny. W czasie przerwy wskazane jest całkowite odprężenie, przywrócenie oddychania. Kilka żartów opowiadanych partnerowi pomoże rozładować napięcie i przygotować się do kolejnego biegu.
Wskazane jest wykonywanie treningów wyciskania na ławce z ugięciem nie więcej niż dwa razy w tygodniu – w przeciwnym razie wyczerpiesz zasoby organizmu.
Małe sztuczki
Używanie rękawiczek lub kredy pomoże w podnoszeniu dużych ciężarów. Ochrona dłoni przed modzelami na zestawach płytowych ma kluczowe znaczenie. Decydując się na rękawiczki warto zaopatrzyć się w zestaw z „otwartymi palcami” – w ten sposób można pewniej kontrolować drążek. Użycie kredy w mniejszym stopniu chroni przed pęcherzami niż rękawiczki, ale zapewnia jeszcze lepsze „odczucie szyi”.
Ćwiczenia na elastyczność pleców pomogą wykonać wyciskanie na ławce o wysokiej jakości. Nie zapominaj też o tym, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem nawet najlepszych sportowców.
