„Wspinaczka skałkowa” (lub „alpinista”) to super efektywne ćwiczenie, które łączy pracę cardio z jednoczesnym użyciem dużej ilości mięśni. Zaangażowane są przy tym ramiona, klatka piersiowa, brzuch i nogi, co pozwala na trening całego ciała podczas jednego treningu. Ponadto wspinacze są bardzo popularne ze względu na ich przystępność cenową. Rzeczywiście, do ich realizacji nie jest wymagane dodatkowe wyposażenie, ale wystarczy tylko jego własna waga.
Korzyści z ćwiczeń
W różnych źródłach można znaleźć kilka wariantów nazwy tego ćwiczenia: alpiniści, „wspinacz”, „alpinista”. Ale jego istota pozostaje niezmieniona - jest to wysokiej jakości badanie głównych mięśni ciała. W szczególności zaangażowane są delty ramion, bicepsy, triceps, mięśnie klatki piersiowej, pleców, brzucha, czworogłowe, mięśnie odwodzące uda i ścięgna podkolanowe. Tak więc wykonywanie „wspinaczy” zapewnia połączenie głównych rodzajów stresu: treningu cardio i siłowego, a także wzmocnienia mięśni rdzenia. To ćwiczenie nie wymaga żadnych specjalnych warunków ani dodatkowego sprzętu, ponieważ wykorzystuje tylko własną masę ciała. Dodając wspinaczy do swojego treningu, możesz zachować formę gdziekolwiek jesteś - w pracy lub na zabawie, w domu, na siłowni.
Wysoka szybkość ćwiczeń pozwoli Ci zwiększyć tętno i oddychanie. Jak wiadomo, cardio jest niezwykle korzystne dla serca i pomaga spalać tłuszcz. Dlatego im szybciej poruszasz nogami, imitując podbój górskich szczytów, tym efektywniej zaangażuje się Twój układ sercowo-naczyniowy.
Kolejną zaletą wspinacza jest wzmocnienie mięśni górnej części ciała bez dodatkowego obciążania. Wiele osób uważa, że bez hantli nie da się dobrze ćwiczyć ramion i klatki piersiowej. A „wspinacz” doskonale poradzi sobie z tym zadaniem, ponieważ podczas jego wykonywania ramiona, barki, plecy długo utrzymują wagę, pomagając ustabilizować pozycję ciała. Dlatego pod koniec treningu te mięśnie na pewno będą przypominać o sobie przyjemnym bólem.
Entuzjaści fitness wiedzą, jak ważne jest wzmacnianie mięśni tułowia, które odpowiadają za stabilizację i prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa, bioder i miednicy. Ponieważ „wspinacz skałkowy” opiera się na ćwiczeniu „deski”, podczas jego wykonywania następuje wysokiej jakości badanie tych mięśni. Być może nawet bardziej skuteczne niż samotne wykonywanie brzuszków lub przysiadów. Dodatkowo szybki ruch nóg w „wspinaczu” oddziałuje na dolną część pleców i brzucha, zmuszając te mięśnie do ciągłego rozciągania i stabilizacji. W tej fazie ćwiczenia rdzeń (lub rdzeń) jest również doskonale wzmocniony.
Technika wykonywania „alpinisty”
1. Przyjmij pozycję wyjściową w pozie „deski” z wyciągniętymi ramionami. Trzymaj brzuch wciągnięty, a ciało wyprostowane, aby tworzyło prostą linię od czubka głowy do pięt. Ręce powinny znajdować się ściśle pod ramionami. Jednocześnie ściskaj mięśnie pośladkowe, zapobiegając podnoszeniu się miednicy, opuść ramiona i nie podciągaj się do uszu.
2. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i gdy się zbliży, napnij mocniej mięśnie brzucha, nie pozwalając ciału opadać i opuszczać pozycji "deseczki".
3. Gdy prawa noga się poruszy, pociągnij lewe kolano do tyłu i w dół, opierając czubek stopy na podłodze. Następnie odepchnij prawą nogę do tyłu i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, powtarzając te same czynności. Wdech lub wydech z każdą zmianą. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o oddychaniu, ponieważ koncentrując się na technice wykonania, możesz nieświadomie wstrzymać oddech.
4. Kontynuuj zmianę nóg, starając się utrzymać ustalone tempo, naśladując biegową pozycję kończyn dolnych. Stopniowo zwiększając prędkość ćwiczeń, mentalnie kontroluj pozycję ciała. Zwróć uwagę na utrzymanie prostej linii kręgosłupa i nie opuszczaj głowy. Stabilność Twojej sprawy ma ogromne znaczenie.
Opcje modyfikacji
1. Jeśli Twoje ręce szybko się męczą podczas wykonywania wersji klasycznej, postaraj się opierać nie na podłodze, ale na niewielkiej wysokości, np. na ławce. To przesunie środek ciężkości bliżej dolnej części ciała, co zmniejszy obciążenie ramion.
2. Gdy musisz utrudnić ćwiczenie, użyj niestabilnej powierzchni do podparcia dłoni, takiej jak fitball lub platforma BOSU. Utrzymanie deski na ruchomej podporze jest znacznie trudniejsze, co oznacza, że mięśnie tułowia będą pracować jeszcze wydajniej.
3. Aby zaangażować boczne mięśnie brzucha, podczas wspinaczki pociągnij nogę w kierunku przeciwległego ramienia, lekko obracając ciało. Staraj się utrzymać tempo jak w wersji klasycznej, jednocześnie uważnie kontrolując pozycję ciała.
4. Inną opcją z naciskiem na skośne i podbrzusze jest ćwiczenie „Spiderman” lub „Spiderman”, które można przypisać jednej z odmian „wspinaczy”. Aby to zrobić, wyciągnij prawe kolano w kierunku prawego łokcia, a nie klatki piersiowej. Możesz dotknąć łokcia kolanem lub po prostu podejść tak blisko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji deski i powtórz ruch po drugiej stronie.
5. Zwiększenie obciążenia górnej części ciała można osiągnąć, podnosząc nogi z podłogi i dociskając je do ściany. Następnie delikatnie podciągnij kolana do klatki piersiowej pojedynczo, utrzymując równowagę. W takim przypadku tempo ćwiczeń będzie niskie, co rekompensuje lepsze obciążenie górnej części ciała.
Błędy i środki ostrożności
Częstym błędem we wspinaczce wspinaczy jest podskakiwanie palców. Chociaż ta technika prowadzi do wzrostu częstości akcji serca, wcale nie przyczynia się do wysokiej jakości badania mięśni, ale wręcz przeciwnie, zmniejsza ich obciążenie.
Inną powszechną wadą jest to, że palce stóp dotykają podłogi, gdy podnosisz kolano do klatki piersiowej. Popełniając ten błąd, zwalniasz tempo ćwiczeń i narażasz się na kontuzję.
Pod względem bezpieczeństwa wspinacz nie jest odpowiedni dla osób, które mają kontuzje lub jakiekolwiek problemy w okolicy barków i miednicy. Chociaż to ćwiczenie nie uszkadza kolan, osoby, które przeszły operację kolana, muszą uzyskać zgodę lekarza lub fizjoterapeuty. Również "wspinacze" są przeciwwskazane u kobiet w pierwszych miesiącach po porodzie i tych, które mają rozstęp (rozbieżność) mięśnia prostego brzucha.
Opcje włączania „wspinaczy” do treningu
1. „Wspinacze” doskonale sprawdzają się jako rozgrzewka przed głównym treningiem, ponieważ angażują ruch kilku stawów jednocześnie i delikatnie je rozgrzewają. Dzięki temu ćwiczeniu możesz również stopniowo zwiększać tętno, przygotowując organizm na większy stres. Na koniec, podczas tej rozgrzewki, aktywujesz mięśnie tułowia, brzucha, nóg i dolnej części pleców.
2. Dodaj wspinaczy do treningu siłowego cardio. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na konsekwentny trening siłowy i oddzielne obciążenie kardio, używaj ich naprzemiennie podczas treningu. Osiągniesz więc jednocześnie dwa cele - wzmocnić mięśnie i przyspieszyć metabolizm dla efektywnego spalania tłuszczu. Na przykład podczas tego treningu możesz robić przysiady i wypady, a następnie przejść do „wspinania się” na 1 minutę. Powtórz to koło trzy razy. Albo rób je na koniec i na początku treningu, a w środku część siłową.
3. "Wspinacze" świetnie nadają się do ćwiczeń typu HIIT - treningu interwałowego o wysokiej intensywności, kiedy wykonujesz przez krótki okres ćwiczenia wybuchowe, a następnie odpoczywasz przez krótki czas i przechodzisz do następnego. Pozwala to dać z siebie wszystko w dosłownie 20-30 minutach treningu i jest odpowiednie dla wszystkich, którzy nie mają czasu na pełnoprawne zajęcia.
