Istnieje wiele rodzajów pompek na podłodze. Opanowanie ich wszystkich zajmie ponad miesiąc. Niektóre ćwiczenia są tak trudne, że wymagają nie tylko siły fizycznej, ale także umiejętności utrzymania równowagi i szybkości reakcji.
Pompki to świetne ćwiczenie, które pomaga budować siłę i wytrzymałość ramion, pleców i klatki piersiowej. Robienie pompek kilka razy w tygodniu może znacznie poprawić sprawność fizyczną, uformować piękny gorset mięśniowy.
W pozycji „leżącej” około 65% masy ciała trzymane jest za ręce. W pozycji, w której klatka piersiowa spoczywa na podłodze, obciążenie ramion wzrasta do 75% masy ciała. Obecnie wynaleziono wiele rodzajów pompek.
Regularne pompki
Jest to najczęstszy rodzaj pompek na podłodze. Przyjęta jest pozycja „leżąca”, plecy wyprostowane, ramiona rozstawione na szerokość barków, nogi razem. Opuszczamy i podnosimy ciało. Aby zmienić obciążenie mięśni, możesz rozłożyć ramiona szerzej lub zbliżyć je do siebie. Niektóre osoby zmieniają położenie dłoni, co poważnie wpływa na rozkład obciążenia mięśni.
Push-up na jednej ręce
To bardzo trudny rodzaj pompek z podłogi, który nie jest dostępny dla wszystkich. Aby go wykonać, konieczne jest posiadanie nie tylko silnych rąk, ale także zrozumienie techniki ruchów. Na początek możesz robić pompki na jednej ręce, opierając się o ławkę lub krzesło, aby przygotować mięśnie na nowy rodzaj obciążenia.
Pompki z podłogi z obrotem ciała
Odbywa się to w następujący sposób: po każdym podniesieniu się z podłogi należy rozciągnąć jedno ramię na bok, podczas gdy ciało obraca się o 90 stopni względem swojej pierwotnej pozycji. W rezultacie powinieneś otrzymać literę „T”, umieszczoną prostopadle do powierzchni.
Pompki nurkowe
Pozycja wyjściowa: ramiona rozłożone na szerokość nieco przekraczającą szerokość barków. Dłonie są w tej samej pionie, co linia ucha. Konieczne jest podniesienie jak największej wysokości nad biodrem bez zginania nóg. Nogi są rozłożone tuż nad ramionami.
Następnie ciało opuszcza się na podłogę. Pod koniec opóźnienia w najniższym punkcie biodra są opuszczone, nogi wyprostowane, a ciało unosi się.
Pompki z ruchem
Po wykonaniu normalnej pompki przesuń jedną z ramion do przodu o około 15 cm, opuść ciało i podnieś do pozycji wyjściowej. Następnie możesz przesunąć drugą rękę do przodu, aby zmienić obciążenie mięśni.
Pompka trzypunktowa
Połóż jedną nogę na drugiej w pozycji wyjściowej „leżącej” i zacznij wykonywać ćwiczenie. Możesz zmieniać nogę podpierającą bezpośrednio podczas pompek, aby rozwijać koordynację ruchów.
Pompki z klapkamicla
Po opuszczeniu do najniższego punktu należy odepchnąć się rękoma, aby podczas podnoszenia klaskać w powietrze przed klatką piersiową. Trudniejsza opcja, gdy klaskanie odbywa się za plecami.
