Piękne piersi to nie tylko godność kobiety, ale i mężczyzny. Istnieje wiele ćwiczeń, które ćwiczą mięśnie piersiowe, ale uznanym liderem jest wyciskanie na ławce.
Cechy prasy na ławce pochyłej
Osobliwością wyciskania hantli na ławce pochyłej jest to, że można używać dużych ciężarów, a jednocześnie znacznie zwiększać amplitudę ruchu muszli (w porównaniu na przykład ze sztangą).
Wyciskanie na ławeczce pochyłej to jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń, są one szczególnie przydatne dla tych, którzy pracują nad pompowaniem mięśni piersiowych i rozwijaniem siły. Praca z hantlami jest trudniejsza niż sztanga i bardziej wszechstronna. Faktem jest, że podczas wykonywania ćwiczenia do pracy włączane są również mięśnie stabilizujące, które utrzymują stabilność ruchu we wszystkich wektorach.
Jeśli weźmiemy pod uwagę stronę praktyczną - technikę wykonywania wyciskania na ławce, to jest ona bardzo podobna do wyciskania sztangi, ale ma pewne różnice. Pierwszą rzeczą, o której warto porozmawiać, jest kąt nachylenia ławki. Optymalny to 25-30 stopni. Im wyższa ławka, tym większe obciążenie przedniej wiązki delt i mniejsze zaangażowanie tricepsów i mięśni piersiowych.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia konieczne jest rozciągnięcie mięśni i wykonanie kilku podejść na rozgrzewkę z niewielkim obciążeniem lub bez obciążenia. Pamiętaj, aby podczas rozgrzewki uwzględnić regularne ćwiczenia na stawy. Zajmuje trochę czasu, ale dobrze rozgrzewa ciało. Wyciskanie na ławeczce to nie tylko ćwiczenie siłowe, jest również przydatne do rozwijania poczucia równowagi, dlatego jednym z głównych warunków do tego jest doskonała technika.
Ćwiczenie
Pozycja wyjściowa: głowa, ramiona, biodra są przyciśnięte do ławki, klatka piersiowa jest napięta. Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy powinny być na podłodze, kolana zgięte pod kątem prostym. Nie odrywaj skarpetek i obcasów!
Chwyć hantle w dłonie normalnym chwytem, dłońmi skierowanymi do przodu. Zbliż hantle do mięśni naramiennych i ściśnij muszle prosto do góry. Napraw pozycję - hantle powinny być ściśle równoległe do ramion, napiąć mięśnie klatki piersiowej. Łokcie powinny poruszać się w płaszczyźnie barków.
Kiedy opuszczasz hantle, musisz zachować kontrolę nad ciężarem i skoncentrować się na wykonywaniu ruchów posuwisto-zwrotnych. Opuść hantle do poziomu ramion, a następnie ponownie ściśnij.
Obserwuj rytm i wykonuj ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Nie można oderwać pośladków od ławki - jest to obarczone urazami pleców.
Prasę należy wykonywać jak najwolniej, aby technika nie ucierpiała i aby można było wyczuć, które mięśnie i jak pracują, jakie trudności występują w wykonywaniu ćwiczenia.
Korzyści z wyciskania hantli
Wyciskanie hantli nie jest ćwiczeniem izolowanym, to znaczy angażuje kilka mięśni jednocześnie. Sportowcy wyczynowi mogą go używać do poprawy siły sztangi. Początkujący - wypracuj technikę i jednocześnie ćwicz kilka grup mięśniowych, przygotuj swego rodzaju "bazę" do innych ćwiczeń.
Jeśli porównasz to z wyciskaniem sztangi, to przy użyciu hantli masz dużą amplitudę, ponieważ między muszlami nie ma sztangi, która mogłaby opierać się o klatkę piersiową. Hantle „schodzą” niżej i pomagają rozciągnąć wytrenowane mięśnie. Zwiększając amplitudę, ćwiczenie staje się trudniejsze, więc ciężar roboczy staje się mniejszy.
Najlepiej byłoby wykonać ćwiczenie z takim ciężarem, aby samodzielnie wejść do pozycji wyjściowej z hantlami. Podczas pracy z dużymi ciężarami na pewno potrzebujesz asystenta, który poda Ci hantle, a gdy wykonasz ćwiczenie, ubezpieczy.
Praca z hantlami jest bezpieczniejsza – zawsze możesz je po prostu upuścić, ale sztanga może cię po prostu przygnieść. Dlatego wszyscy profesjonaliści wagi ciężkiej potrzebują siatki bezpieczeństwa.
Wyciskanie to ćwiczenia do ćwiczenia mięśnia piersiowego większego, a także tricepsa, na których często wykonuje się oddzielne ćwiczenia izolacyjne. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że podczas wyciskania na ławeczce mięśnie najszersze grzbietu i biceps działają jako mięśnie stabilizujące.
Ukośne wyciskanie hantli to dobre ćwiczenie na rozgrzewkę, ale w tym przypadku oczywiście musisz mieć mniejszą wagę niż pracownik. Wyciskanie na ławce może być częścią supersetu i połączone na przykład z hodowlą hantli lub pompkami na szerokich ramionach. Ćwiczenia te można wykonywać jedno po drugim bez przerwy.
Programy ćwiczeń na ławce
Wyciskanie hantli jest ćwiczeniem na górną część ciała i jest używane w połączeniu z ćwiczeniami na triceps. Zasada sporządzania treningu w tym przypadku: najpierw - ćwiczenia na mięsień większy, w naszym przypadku na klatkę piersiową (wyciskanie na ławce), potem - ćwiczenie na triceps. Ta procedura pozwala na jak najefektywniejsze ćwiczenie mięśni.
Wyciskanie na ławce można łączyć z ćwiczeniami na biceps i łączyć ćwiczenia na dużą grupę mięśni pchających z grupą ciągnącą.
Nie mniej popularna jest kombinacja klatki piersiowej. W tym przypadku działają mięśnie antagonistyczne: klatka piersiowa odpowiada za wyciskanie na ławce, a plecy za trakcję. Ta kombinacja sprawdzi się w dwóch dużych działach jednocześnie.
Splity to świetna oszczędność czasu i regeneracja mięśni. Takie podejście może być stosowane zarówno przez początkujących, jak i profesjonalistów. Zmieniając wagę muszli, możesz zmienić cel ćwiczenia – im większy ciężar, tym więcej masz treningu siłowego, im mniejszy ciężar przy większej liczbie powtórzeń, tym bardziej wytrzymałe będą Twoje mięśnie.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu
Technicznie wyciskanie hantli nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, jednak najczęściej błędy popełniane są w momencie zdejmowania hantli z podłogi oraz po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ale ten poważny błąd może spowodować poważne obrażenia. Ustaw hantle przed sobą (jeśli to możliwe użyj krawężnika lub podestu), usiądź na ławce, weź hantle, przenieś ich ciężar na nogi i dopiero potem zajmij pozycję wyjściową.
Drugim najczęstszym błędem jest wychodzenie z ćwiczenia. Właściwą opcją jest założenie hantli na klatkę piersiową i podniesienie się z huśtawką. Jeśli na siłowni jest gumowa podłoga, możesz po prostu upuścić hantle. Takie metody uchronią Cię przed kontuzjami, szczególnie podczas pracy z dużymi ciężarami.
Jeśli spojrzysz bardziej globalnie, to często zaniedbują rozgrzewkę i natychmiast przyjmują ciężkie pociski. To negatywnie wpływa na postęp i jest obarczone kontuzjami, zwłaszcza przy pracy z dużymi ciężarami. Początkujący często zaniedbują technikę, próbując zwiększyć wagę. To jest zasadniczo złe podejście. Technika jest podstawowa i dopiero wtedy zwiększa się wagę pocisków.
Opcje ćwiczeń
Pierwszą rzeczą, którą można zmieniać, jest kąt nachylenia ławki. Im jest większy (im ciało jest bliżej pionu), tym bardziej delta jest zaangażowana w pracę, a mniej - mięśnie piersiowe. Optymalny kąt do pompowania klatki piersiowej to 30 stopni, ale niektórzy sportowcy ustawiają ławkę pod kątem 45, co również pozytywnie wpływa na postępy.
Dla miłośników różnorodności i doświadczonych sportowców negatywne nastawienie. Przenosi obciążenie na dolną klatkę piersiową. Według profesjonalistów musisz regularnie zmieniać ćwiczenia. A możliwość zmiany kąta w tym przypadku jest na twoją korzyść. Nie zmieniasz zasadniczo programu, ale jednocześnie pompujesz mięśnie tak mocno, jak to możliwe, przy użyciu minimalnego sprzętu.
Inną opcją są naprzemienne prasy ręczne. Pomoże Ci to skoncentrować się na określonej grupie mięśni i przećwiczyć technikę. Chociaż pod względem postępu oczywiście nie jest to tak skuteczne, a ręce można rozwijać na różne sposoby.
Wyciskanie w domu. Alternatywne ćwiczenia klatki piersiowej
Wiele osób uczy się teraz w domu. Oszczędza czas i pieniądze oraz jest całkowicie niezależny. Ale niestety nie każdy może pochwalić się sprzętem do ćwiczeń w domu. Prasa na ławce skośnej jest dość specyficznym ćwiczeniem i bardzo trudno „przyzwyczaić się” do jego wykonania w domu. Rzemieślnicy konstruują analogię ławki z krzeseł i trwałych desek. Tylko w tym przypadku możemy mówić o pełnej wymianie.
Najprostszym zamiennikiem są pompki. Można je wykonywać w każdych warunkach, nawet dla początkujących i odchudzających się. Podnoszenie rąk z hantlami jest nie mniej skuteczne, ale jest to ćwiczenie izolujące, które należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia programu.
Dipy to ćwiczenie funkcjonalne, które nie tylko działa na mięśnie górnej części ciała, ale także wzmacnia stabilizatory (te same mięśnie rdzenia, wokół których jest tak dużo hałasu) i mięśnie brzucha.
Nie możesz zrobić stałego postępu za pomocą tylko jednego ćwiczenia. Rozwijaj swój organizm wszechstronnie i harmonijnie, jedz wysokiej jakości pokarm, monitoruj bilans białek, tłuszczów i węglowodanów. Kluczem do sukcesu jest systematyczne zintegrowane podejście.
