Brak równowagi między napompowanym tułowiem a słabymi nogami natychmiast zdradza niedoświadczonego kulturystę. Oczywiście ramiona, ramiona i klatka piersiowa wyglądają spektakularnie zarówno w koszulce, jak i w obcisłym golfie. A nogi … Cóż, można je przykryć workowatymi dżinsami, zwłaszcza że taki model jest teraz w modzie. Ale uroczysty dostęp do plaży będzie musiał zostać przełożony, aby nie wywoływać śmiechu innych. Na szczęście mięśnie ud są najłatwiej trenowanymi mięśniami w twoim ciele.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - dieta wysokobiałkowa.
Instrukcje
Krok 1
Podejdź do sztangi na podłodze. Usiądź z kolanami dotykając drążka. Chwyć drążek szerokim chwytem, wygnij dolną część pleców, rozłóż łopatki i wyprostuj ramiona. Jednym mocnym ruchem wyprostuj nogi i ciało i wzruszaj ramionami. Drążek powinien poruszać się bardzo blisko ciała. Kiedy pocisk wzniesie się bezwładnie na wysokość klatki piersiowej, usiądź pod sztangą, wysuń łokcie do przodu i delikatnie połóż sztangę na ramionach. Opuść sztangę na podłogę i powtórz.
Krok 2
Umieść sztangę na przednich mięśniach naramiennych. Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj sztangę prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Możesz chwycić drążek za pomocą uchwytu krzyżowego, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze. Odsuwając miednicę do tyłu, ugnij kolana i opuść się do głębokiego przysiadu, aby stawy biodrowe opadły poniżej kolan. Wróć do stojaka i powtórz.
Krok 3
Umieść sztangę na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij je w kolanach i wyprostuj. Zrób szeroki krok do tyłu, zginając obie nogi, ale przenieś ciężar przede wszystkim na nogę z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz wypad na drugą nogę. Wykonaj odpowiednią liczbę zestawów dla każdej nogi.
Krok 4
Chwyć drążek szerokim chwytem i przesuń drążek nad głowę. Całkowicie wyprostuj łokcie i przymocuj pocisk bezpośrednio nad głową. Staraj się nie zginać ramion do przodu i nie obniżaj się do głębokiego przysiadu. Wróć do stojaka i powtórz.
Krok 5
Opuść sztangę na podłogę, umieść goleń blisko sztangi i przykucnij, lekko zginając się w dolnej części pleców. Weź sztangę prostym uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Odepchnij się stopami i podnieś sztangę z podłogi. Kiedy drążek znajdzie się prawie na poziomie kolan, zacznij rozciągać ciało i całkowicie się wyprostować. Nie tracąc kontaktu ze sztangą, wróć do przysiadu i powtórz.
Krok 6
Pracuj od ciężkiej do średniej wagi. Mięśnie uda składają się głównie z szybkich włókien mięśniowych i najlepiej nadają się do krótkich obciążeń o dużej intensywności. Lepiej zrobić trzy do pięciu powtórzeń z maksymalną wagą, na jaką możesz sobie pozwolić, niż pół godziny w kucki z lekkim.
Krok 7
Zwiększ chude białko w swojej diecie. Twoje mięśnie potrzebują białka do wzrostu. Pamiętaj, aby bezpośrednio po treningu spożywać łatwo przyswajalne białka. Posłużą do budowy Twoich silnych mięśni. Idealna jest porcja lodów lub szklanka jogurtu naturalnego.
