Nie można przecenić znaczenia zbilansowanej diety dla wyników sportowych. Substancje odżywcze są zarówno „cegiełkami”, z których zbudowane są mięśnie sportowca, jak i „paliwem”, które zapewnia wysoki poziom energii. Ponadto to z pożywienia sportowiec otrzymuje witaminy - elementy niezbędne do normalnego życia ludzkiego, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować.
Niezbędny
- - witamina A;
- - witaminy z grupy B;
- - witamina C;
- - witamina D;
- - witamina E.
Instrukcje
Krok 1
Witamina A (retinol) jest bardzo ważna dla organizmu każdej osoby, przede wszystkim dlatego, że zapewnia zdrowe widzenie. Dla sportowców witamina A jest niezbędna, ponieważ odgrywa ważną rolę w syntezie białek, z których zbudowane są mięśnie sportowca. Ponadto witamina A jest ważna dla zdrowia kości, chrząstki, skóry i tkanki łącznej. Jest przeciwutleniaczem – substancją, która może wiązać się z wolnymi rodnikami, spowalniając tym samym utlenianie. Zawarte w tłustych rybach, marchwi, mleku i produktach mlecznych, wątrobie.
Krok 2
Witaminy z grupy B - grupa witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania różnych struktur organizmu. Tak więc witaminy B1 (tiamina), B5 (kwas nikotynowy), B7 (biotyna) pomagają przekształcać białka, tłuszcze i węglowodany, które dana osoba otrzymuje z pożywienia, w energię. Ponadto kwas nikotynowy bierze udział w syntezie białek. Witamina B2 (ryboflawina) jest potrzebna do normalizacji procesów metabolicznych w organizmie, a także do syntezy hemoglobiny - najważniejszego składnika krwi, który zapewnia dostarczanie tlenu do wszystkich narządów i tkanek organizmu. Witamina B12 (cyjanokobalamina) bierze udział w różnych procesach metabolicznych. Ponadto witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminy z grupy B znajdują się w kaszy gryczanej i płatkach owsianych, wątrobie, mięsie i produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych, grochu, jajkach, drożdżach i pieczywie pełnoziarnistym.
Krok 3
Witamina C (kwas askorbinowy) jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu. Dla sportowca witamina C jest ważna przede wszystkim dlatego, że zapewnia przetwarzanie białek, które człowiek otrzymuje z pożywienia, na masę mięśniową. Dodatkowo kwas askorbinowy ma właściwości antykataboliczne – zapobiega rozpadowi białka tworzącego mięśnie. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem. Wbrew powszechnemu przekonaniu witamina C występuje w cytrynie i innych owocach cytrusowych w stosunkowo niewielkich ilościach. Prawdziwym liderem pod względem zawartości kwasu askorbinowego jest porzeczka. Ponadto jarzębina i dzika róża są bogate w tę witaminę.
Krok 4
Witamina D (cholekalcyferol) to wyjątkowa witamina: praktycznie nie występuje w żywności, ale jest wytwarzana w ludzkiej skórze pod wpływem światła słonecznego. Przede wszystkim witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ale bierze również udział w pracy innych układów organizmu sportowca: pomaga zagęszczać mięśnie i przyspiesza pracę mózgu. Zawarte w niektórych rodzajach ryb (śledź, notothenia, wątroba dorsza), oleju rybnym, a także warzywach. Ponieważ organizm ludzki syntetyzuje tę witaminę pod wpływem światła słonecznego, bardzo ważne jest spędzanie wystarczającej ilości czasu na świeżym powietrzu.
Krok 5
Witamina E (tokoferol) jest najważniejszym antyoksydantem biorącym udział w syntezie białek i budowie mięśni sportowca. Jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego, pomaga walczyć z nieuniknionym stresem podczas treningu. Dodatkowo witamina E jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania gonad, które dostarczają sportowcowi testosteronu – najważniejszego hormonu stymulującego wzrost mięśni. Nierafinowane oleje roślinne są doskonałym źródłem witaminy E. Znajduje się również w produktach spożywczych, takich jak pietruszka, pomidory, szpinak oraz pszenica i żyto.
