Ćwiczenia wzmacniają organizm i sprzyjają utracie wagi lub utrzymaniu wagi. Ale przy złym podejściu do ćwiczeń możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dlatego konieczne jest nauczenie się obliczania obciążenia, nie zapomnij o rozgrzewce przed zajęciami i sprawnie ukończysz intensywną część ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Podczas ćwiczeń zwiększa się wentylacja płucna, wzrasta poziom tlenu w tkankach oraz elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (znanego jako „zły cholesterol”). Jednocześnie wzrasta we krwi ilość lipoproteiny o wysokiej gęstości - HDL (znanej jako „dobry cholesterol”). Normalizuje się praca jelit, wzmacnia się serce, poprawia się ogólne samopoczucie i stan psychiczny osoby.
Krok 2
Bardzo ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad wykonywania ćwiczeń. Po pierwsze, musisz unikać jedzenia na krótko przed treningiem. Lepiej zacząć od prostych, rozgrzewających ćwiczeń, stopniowo przechodząc do bardziej złożonych i bardziej intensywnych. Nie zaleca się ćwiczeń, jeśli powoduje to ból. Aby uniknąć kontuzji nie przemęczaj się i nie narażaj ciała na długotrwałe napięcie mięśni i więzadeł w okolicy stawu. Po drugie, ćwiczenia należy wykonywać regularnie, aby uzyskać wymierne korzyści. Według badań przeprowadzonych przez National Centers for Disease Control and Prevention oraz American College of Sports Medicine, umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna przez co najmniej trzydzieści minut dziennie jest korzystna. Jednocześnie takie czynności to zwykłe chodzenie, wchodzenie po schodach, praca w ogrodzie lub ogródku warzywnym itp. Należy pamiętać, że trening należy powtarzać regularnie, najlepiej codziennie lub przynajmniej cztery razy w tygodniu.
Krok 3
Podczas ćwiczeń na siłowni warto pamiętać, że istnieją dwa rodzaje ćwiczeń: ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia beztlenowe. Ćwiczenia aerobowe odnoszą się do długotrwałych, umiarkowanych ćwiczeń angażujących dużą liczbę grup mięśniowych. Na przykład - jazda na rowerze, spacery, pływanie. Takie umiarkowane obciążenia są zalecane w celu wzmocnienia serca i naczyń krwionośnych. Ćwiczenia beztlenowe są bardziej dynamiczne i zajmują mniej czasu. Przyczyniają się również do treningu serca, ale w przypadku jakichkolwiek chorób tego narządu i niewłaściwego podejścia mogą być szkodliwe. Podnoszenie ciężarów i kulturystyka to przykłady ćwiczeń beztlenowych. Technika ćwiczeń i dawkowanie zależą od wieku i ogólnego stanu zdrowia osoby. Możesz obliczyć optymalną intensywność ćwiczeń na podstawie tętna na minutę (tętna). W tym celu obliczane są granice górnej i dolnej „strefy bezpieczeństwa”. Dolną granicę oblicza się według wzoru: (220 - X) x 0, 5. Górna granica to: (220 - X) x 0,75, gdzie X to wiek osoby. Na przykład, jeśli masz 30 lat, dolny limit odpowiada 95 uderzeniom na minutę ((220 - 30) x 0,5), a górny limit to 142,5 uderzeń na minutę ((220 - 30) x 0,75). Podczas ćwiczeń najlepiej pozostawać w tej strefie bez przekraczania górnego tętna. Skuteczność treningu spada również, gdy skurcze mięśnia sercowego osiągną dolną granicę. W trakcie i po wysiłku zaleca się picie wody w celu uzupełnienia ubytków płynów w organizmie. Za każde pół godziny zajęć musisz wypić jedną szklankę płynu. Niezbędne jest uzupełnianie intensywnych obciążeń ruchami relaksacyjnymi, towarzyszącymi im głębokim oddychaniem wypełniającym płuca.
