Silne dłonie są niezbędne w wielu dyscyplinach sportowych. A w zwykłym życiu siła palców nie będzie zbyteczna. Często jednak zapomina się o mięśniach przedramienia i mięśniach międzypalcowych. W rezultacie kulturyści nie mogą trzymać sztangi, rakieta tenisisty wypada mu z rąk, a podczas gry w siatkówkę na plaży dochodzi do zwichnięcia nadgarstka. Ale mięśnie nadgarstka bardzo szybko reagują na obciążenie, wystarczy poświęcić im kilka minut dziennie.
Niezbędny
- - hantle lub mała sztanga;
- - gładkie naleśniki z baru;
- - ekspander na nadgarstek;
- - skakanka;
- - piłka tenisowa.
Instrukcje
Krok 1
Zanim zaczniesz trenować mięśnie przedramienia i nadgarstka, rozgrzej się. Podobnie jak inne mięśnie, nie mogą w pełni reagować na obciążenie, jeśli nie są wystarczająco rozgrzane. Wyciągnij ręce przed siebie i obróć ręce najpierw na zewnątrz, a potem do wewnątrz. Kilka razy ściśnij i rozluźnij palce. Zrób to energicznie i gwałtownie, aby poczuć napięcie i ciepło w obszarze, nad którym pracujesz.
Krok 2
Ćwiczenia na nadgarstek można podzielić na dwie grupy: siłową i dynamiczną. Ćwiczenia siłowe obejmują ćwiczenia z ekspanderem, hantlami lub sztangą.
Krok 3
Weź najciaśniejszy ekspander na nadgarstek. Ściśnij go mocno, z całej siły. Pracuj z ekspanderem przez długi czas, regularnie zmieniając ręce. Pod względem obciążenia ćwiczenie to można porównać do podnoszenia ciężkiej sztangi. To ćwiczenie skierowane jest konkretnie na mięśnie dłoni, pozwala pozbyć się warstwy tłuszczu między mięśniami. Dodatkowo wzmocnisz kciuk, który jest najczęściej kontuzjowany palec u nogi. Jeśli nie udało Ci się znaleźć wystarczająco szczelnego ekspandera, możesz go zastąpić kawałkiem gumy o wymiarach 8x4x1 cm.
Krok 4
Połóż dłonie na stole z rękami wystającymi poza krawędź. Podnieś lekką sztangę. Dłonie są zwrócone do góry. Opuść ręce tak nisko, jak to możliwe, aby drążek opierał się tylko na zgiętych palcach. Następnie zaciśnij pięść i podnieś nadgarstki tak wysoko, jak to możliwe. Wykonaj 3 serie z jak największą liczbą powtórzeń.
Krok 5
Weź hantle do ręki. Nie trzymaj go za rączkę, ale za jeden koniec. Połóż przedramię na dowolnej płaskiej powierzchni z ręką z hantlami wystającą poza krawędź. Obracaj szczotką powoli, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zmień rękę.
Krok 6
Podnieś naleśniki z baru. Będziesz potrzebować gładkich naleśników bez obręczy. Trzymaj je za samą krawędź tylko palcami. Stań prosto z opuszczonymi rękami. Utrzymaj ciężar tak długo, jak możesz. Odpocznij przez 20-30 sekund i powtórz to ćwiczenie.
Krok 7
Skakanka to doskonałe ćwiczenie rozwijające elastyczność mięśni przedramienia i więzadeł nadgarstka. Są one objęte obowiązkowym programem treningowym dla bokserów i tenisistów. Skacz na lekko ugiętych nogach, starając się nie wylądować na całej stopie. Stopniowo zwiększaj prędkość skoków. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 minut dziennie.
Krok 8
Weź piłkę tenisową i rzuć ją mocno o ścianę. Upewnij się, że złapałeś odbitą piłkę. Wykonuj rzuty z klatki piersiowej, zza barku, spod bioder, próbując trafić uderzeniem ruchem nadgarstka.
