Czy musisz napiąć mięśnie klatki piersiowej przed wyjazdem na wakacje nad morze? Nie ma problemu. Wynik końcowy będzie zależał od początkowej sprawności. Ale w każdym razie, jeśli zaczniesz studia z wyprzedzeniem, po kilku miesiącach nie poznasz siebie.
Instrukcje
Krok 1
Pamiętaj, że każdemu treningowi musi towarzyszyć odpowiednie odżywianie i zdrowy sen. Wyeliminuj z diety tłuste i smażone potrawy. Jedz więcej świeżych warzyw i owoców. Pij świeżo wyciśnięte soki. Upewnij się, że śpisz dobrze przez osiem godzin. Wybierz dobrą siłownię w pobliżu domu i zacznij co najmniej trzy razy w tygodniu. Znajdź dobrego instruktora, który poprowadzi Cię w prawidłowej technice ćwiczeń, aby uchronić Cię przed kontuzjami i przyspieszyć postępy w treningu.
Krok 2
Aby wypracować mięśnie piersiowe, konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń. Zacznij od wyciskania na ławce ze sztangą na ławce pod kątem 45 stopni. To ćwiczenie działa na górne mięśnie piersiowe. Aby "dokręcić" i dać ulgę mięśniom piersiowym, konieczne jest wykonanie dużej liczby powtórzeń (ponad 15 razy) w dwóch lub trzech podejściach. Odpoczywaj około 2 minut między seriami. Opuść sztangę do górnej części mięśni piersiowych. Podczas podnoszenia ciężarów upewnij się, że łokcie są prostopadłe do podłogi, a nadgarstki nie „rozstawiają się” wzdłuż drążka. Następnie wykonaj wyciskanie na ławce na zwykłej ławce (równolegle do podłogi) z taką samą liczbą serii i powtórzeń. To ćwiczenie będzie ćwiczyć środkowe kępki mięśni piersiowych. Następnie przechyl ławkę i przyciśnij głowę ławki w dół, pracując dolną częścią mięśni piersiowych.
Krok 3
Przejdź do układania hantli na ławce. Wybierz lżejsze hantle i wykonaj ćwiczenie do porażki. Następnie odpocznij i zrób kolejny zestaw. Ale to nie wszystko. Wykonaj dwie serie pompek na podłodze. Jeśli możesz, to klaszcze. Liczba powtórzeń - do niepowodzenia Sumiennie wykonuj ten zestaw ćwiczeń, a Twoje mięśnie piersiowe będą wydatne i napięte.
Krok 4
Zakończ trening ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie klatki piersiowej. Dobrze jest zrobić takie rozstępy między ościeżnicami. Pamiętaj, że nie możesz długo ćwiczyć według opisanego programu. Ryzykujesz przetrenowaniem. Oprócz mięśni klatki piersiowej należy rozwinąć inne grupy mięśni. Nie zapomnij o odpoczynku pomiędzy treningami.
