Aby uzyskać masę mięśniową, nie wystarczy samo zwiększenie obciążenia. Człowiek może ćwiczyć prawie codziennie, a mięśnie nie rosną w tym samym czasie. Inny idzie na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu i nabiera masy mięśniowej. Jak budujesz dobre mięśnie?
Instrukcje
Krok 1
Ci, którzy chcą szybko zbudować mięśnie i jednocześnie stracić tkankę tłuszczową, będą musieli się rozczarować. W ciele, z punktu widzenia tworzenia tkanek, mogą istnieć dwa „tryby działania”: anaboliczny i kataboliczny. Pierwszy charakteryzuje się wzrostem tkanek, a drugi ich zniszczeniem. Organizm nie może jednocześnie szybko spalać tłuszczu i budować mięśni.
Krok 2
Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć. Ale nie do przepracowania, ponieważ w tym stanie masa ciała zawsze spada. Musisz trenować w taki sposób, aby odpoczywać wystarczająco dużo czasu. Sen ma szczególne znaczenie. Podczas głębokiego snu metabolizm zwalnia i jest to idealny czas na wzrost mięśni. Najlepiej trenować około 2 razy w tygodniu.
Krok 3
Rób przerwy między ćwiczeniami lub rób to tak: 5 sekund ćwiczeń siłowych, 5 sekund odpoczynku. I znowu to samo. Ćwiczenia beztlenowe są konieczne, a ćwiczenia cardio należy wykluczyć. Te pierwsze przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, a drugie do jej spadku.
Krok 4
Właściwe odżywianie odgrywa ogromną rolę. Regularne jedzenie okazuje się niewystarczające. Pokarmy przydatne do zwiększenia masy mięśniowej: gotowany kurczak, chuda wołowina, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, makaron, orzechy, świeże owoce i warzywa, świeżo wyciskany sok.
Krok 5
Średnia kaloryczność żywności spożywanej przez osobę dziennie wynosi 2000-2500 kcal. Dla Ciebie, jako kulturysty, to nie wystarczy. Ale nie można radykalnie zwiększyć zawartości kalorii w diecie. Nie każdy żołądek radzi sobie ze zwiększonym obciążeniem, niektórzy ryzykują zrujnowanie układu pokarmowego, więc przywrócenie go zajmie dużo czasu, w tym w szpitalach. Zacznij od dodania 100 kalorii do celu. Po upływie tygodnia sprawdź, czy nie zwiększyła się warstwa tłuszczu. Jeśli nie, możesz dodać kolejne 100 kcal i tak dalej, aż zauważysz niewielki wzrost. Warto tu się zatrzymać i nie zwiększać już dziennej ilości jedzenia. Teraz, przy odpowiednich treningach i jedzeniu, masa mięśniowa zacznie się budować.
