Nie musisz chodzić na siłownię i ćwiczyć pod okiem trenera, aby uzyskać płaski brzuch. Płaski brzuch można łatwo uzyskać w domu.
Niezbędny
Potrzebujesz tylko 3 minuty na wykonanie ćwiczeń. Ale te ćwiczenia należy wykonywać stale, jak ćwiczenia poranne
Instrukcje
Krok 1
1 dzień. Ćwiczenia podbrzusza.
Leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia, unieś nogi pod kątem prostym do tułowia. Napinając mięśnie brzucha, podciągnij nogi do góry, podnosząc miednicę z podłogi. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie i powoli opuść miednicę w dół. Powtórz 15-20 razy. Mięśnie głowy i szyi muszą być rozluźnione!
Leżąc na plecach, trzymaj głowę dłońmi. Podnieś nogi zgięte w kolanach (dolne nogi równolegle do podłogi, a górne nogi pod kątem prostym do ciała). Napinając mięśnie brzucha, podnieś miednicę z podłogi, przyciągając zgięte kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund i powoli opuść miednicę w dół. Powtórz 15-20 razy. Mięśnie głowy i szyi muszą być rozluźnione!
Powtórz te dwa ćwiczenia dwukrotnie. Jeśli jesteś zmęczony, możesz nieco zmniejszyć liczbę powtórzeń. Nie przerywaj ćwiczeń. Ten cykl dwóch ćwiczeń zajmie Ci średnio 3 minuty.
Krok 2
Drugi dzień. Ukośne mięśnie brzucha.
Leżąc na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłodze, dłońmi podpieraj dolną część tyłu głowy. Lekko unieś łopatki z podłogi i rozciągnij się w prawo, starając się maksymalnie przyciągnąć prawą stronę klatki piersiowej do prawego uda. To samo dotyczy lewej strony: pociągnij lewą stronę klatki piersiowej do lewego uda tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz 15 razy w każdym kierunku. Mięśnie głowy i szyi muszą być rozluźnione!
Leżąc na plecach, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze. Umieść dolną nogę prawej nogi na prawej nodze tuż poniżej kolana. Połóż prawą rękę wzdłuż ciała, lewą trzymaj dolną część tyłu głowy. Napinając mięśnie brzucha, wyciągnij lewe ramię w kierunku prawego kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz obroty tułowia 15 razy w każdym kierunku. Mięśnie głowy i szyi muszą być rozluźnione!
Ćwiczenie nazywa się łapaniem piłki. Leżąc na plecach, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze. Wyciągnij ręce zgięte w łokciach, dłonie do przodu, jakbyś chciał złapać piłkę. Wykonuj ruchy skręcające, przyciągając lewe ramię do prawego kolana. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz 15-20 razy w każdym kierunku.
Krok 3
Dzień 3. Podbrzusze.
Leżąc na plecach, trzymaj dolną część tyłu głowy rękami, nogi uniesione pod kątem prostym do ciała. Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy.
Leżąc na plecach, trzymaj tył głowy rękami, ugnij nogi w kolanach, a stopy na podłodze. Napinając mięśnie górnej części brzucha, podnieś łopatki z podłogi, unosząc górną część tułowia. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie i wróć do pozycji wyjściowej. W tym samym czasie, nie kładąc się na podłodze, po prostu dotknij podłogi łopatkami i powtórz 15-20 razy.
Ćwicz „żabę”. Leżąc na plecach, trzymaj tył głowy rękami, połącz stopy w pozycji „żaby”. Napinając mięśnie brzucha, podnieś łopatki z podłogi, unosząc górną część ciała. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie i wróć do pozycji wyjściowej. Bez leżenia na podłodze, po prostu dotknij podłogi łopatkami i powtórz 15-20 razy.
Ćwiczenie jeźdźca. Leżąc na plecach, chwyć rękoma dolną część tyłu głowy i rozłóż nogi na boki, wyobrażając sobie, że siedzisz na koniu w pozie jeźdźca lub jeźdźca. Napinając mięśnie brzucha, podnieś łopatki z podłogi, unosząc górną część ciała. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie i wróć do pozycji wyjściowej. Bez leżenia na podłodze, po prostu dotknij podłogi łopatkami i powtórz 15-20 razy.
