Elastyczne mocne pośladki przyciągają zachwycone spojrzenia płci przeciwnej. Aby utrzymać dolną część pleców w świetnej formie, musisz stale trenować mięśnie pośladkowe.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Zegnij nogi, oprzyj stopy na podłodze. Powoli unieś biodra, trzymając ramiona, przedramiona i głowę płasko na podłodze. Zegnij dolną część pleców i napnij mięśnie pośladkowe. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie 7 do 10 razy.
Krok 2
Wstań i oprzyj się o oparcie krzesła. Nie garb się. Podczas wdechu powoli unieś prawą nogę jak najdalej do tyłu. Napraw tę pozycję na 10 sekund. A podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę. Wykonaj 20 powtórzeń, naprzemiennie nogi. To ćwiczenie pomaga również pozbyć się cellulitu.
Krok 3
Połóż się na brzuchu, trzymaj nogi razem, ugnij je w kolanach. Skrzyżuj ręce przed sobą i oprzyj na nich podbródek. Napinaj pośladki, nogi i brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś powoli oba kolana, a następnie powoli opuść kolana na podłogę. Rozpocznij to ćwiczenie od 4 powtórzeń i pracuj do 25. To ćwiczenie jest również dobre dla mięśni pleców i ramion.
Krok 4
Usiądź na podłodze, skrzyżowaj ręce z tyłu głowy, lekko rozstaw nogi na boki. Nie garb się. Przez minutę, pracując z pośladkami, przesuń jedną lub drugą nogę do przodu, stopniowo zwiększając prędkość ruchu.
Krok 5
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wyciągniętymi przed siebie. Bez podnoszenia pięt z podłogi wykonaj około 20 przysiadów. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane.
Krok 6
Usiądź na krześle, przyciśnij stopy do podłogi, wciągnij brzuch i złóż ręce na kolanach. Podnieś lekko nogi i napnij mięśnie pośladkowe. Pochyl się do przodu i dotknij biodrami klatką piersiową. Opuść głowę, weź głęboki oddech. Następnie podnieś głowę i powoli wyprostuj się podczas wydechu. Nie garb się. Takie ćwiczenie można wykonać np. podczas przerwy obiadowej w miejscu pracy.
