Plecy to jedna z najważniejszych grup mięśni w ludzkim ciele. Prawidłowa pozycja kręgosłupa, siła i wytrzymałość człowieka zależy od jego rozwoju, ponieważ większość obciążeń, które człowiek wykonuje w życiu codziennym, zależy od jego pleców. Aby napompować plecy, trzeba go obciążać do całkowitego niepowodzenia, ale jednocześnie starać się trzymać w granicach treningu siłowego.
Niezbędny
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Zacznij ćwiczyć plecy od górnych podciągnięć. Użyj maszyny z górnym rzędem. Umieść stopy pod podpórkami pod kolana i chwyć rękami za uchwyty symulatora. Aby jak najskuteczniej pompować mięśnie pleców, należy trzymać za uchwyty symulatora szerokim chwytem i trzymać plecy idealnie wyprostowane przez całe ćwiczenie. Wykonuj rzędy za głową i przed sobą, wykonując najpierw sześć serii po czternaście powtórzeń dla głowy, a następnie taką samą liczbę powtórzeń i podejść przed sobą.
Krok 2
Wykonuj dolne podciągnięcia z odważnikami kettlebell. Stań w pozycji pochylonej, oprzyj kolano na ławce. Trzymaj plecy prosto, z oczami skierowanymi do góry. Zdejmij odważnik z podłogi i podnieś go, aż nadgarstek dotknie brzucha. Wykonuj ćwiczenie powoli, kontrolując każdy ruch. Wykonaj sześć serii po dziesięć powtórzeń dla każdej ręki.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia trapezowe. Weź kettlebell lub sztangę z wąskim uchwytem, stań prosto. Podnieś pocisk z wyciągniętych ramion do poziomu obojczyka, lekko rozkładając łokcie na boki. Powoli opuszczaj pocisk. Wykonaj pięć serii po osiem powtórzeń, mocno napinając mięśnie czworoboczne z każdym powtórzeniem.
