Prawie każdy z nas chce mieć smukłe, stonowane ciało, szczególnie w sezonie letnim, kiedy chce zaimponować innym swoim wyglądem na plaży. Tylko nie każdy może sobie pozwolić na wizytę na siłowni: ktoś z braku niezbędnych na to środków, ktoś z innych okoliczności. Jak budować mięśnie bez chodzenia na siłownie i bez posiadania pod ręką specjalnego sprzętu?
Instrukcje
Krok 1
W domu, nie mając pod ręką specjalnego sprzętu, możesz budować mięśnie za pomocą ćwiczeń na masę ciała. Te ćwiczenia obejmują pompki, przysiady, skręcanie. Każdy z nas zna to ćwiczenie. Pompki rozwijają triceps, mięśnie naramienne i piersiowe. Pompki są uniwersalne, ponieważ zmieniając położenie rąk, możemy przenosić obciążenie z jednej grupy mięśniowej na drugą: im bliżej siebie zbliżymy, tym silniejsze obciążenie tricepsa; im szersze ramiona, tym większe obciążenie mięśni klatki piersiowej. Wykonywany w 4-5 podejściach, ostatnie dwa podejścia do stanu „niewydolność mięśni”.
Krok 2
Przysiady. Również znajome ćwiczenie. Przysiady wzmacniają mięśnie ud, a także poprawiają pracę układu krążenia i ogólną wytrzymałość. Aby zwiększyć obciążenie mięśni, możesz wykonywać przysiady na jednej nodze:
• Na krześle - stojąc z nogą podpierającą na stołku i zwisając z drugiej nogi;
• „Pistol” – kucanie na jednej nodze, drugą ciągnij przed siebie Ćwiczenie nadaje się do wykonywania codziennych czynności; zrób 4-5 serii na trening, ostatnie dwie serie - aż do stanu "porażki".
Krok 3
Pokrętny. Ćwiczenie, które większość ludzi zna jako „abs”. Technika jest znana wszystkim: leżenie na plecach i zginanie kolan, podnoszenie górnej części ciała, zginanie dolnej części pleców, a następnie płynny powrót do pierwotnej pozycji. Ręce mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej lub splecione za głową. Aby osiągnąć zauważalny efekt, wystarczy codziennie wykonywać ćwiczenie w 4-5 podejściach, 30-40 razy.
Krok 4
Pływanie można również przypisać ćwiczeniom, które nie wymagają specjalnego sprzętu i urządzeń. Pływanie zwiększa wytrzymałość, rozwija elastyczność i poprawia wydajność. Pływanie jest ogólnym działaniem wzmacniającym, wykorzystuje wszystkie główne grupy mięśni: mięśnie brzucha, ramion, obręczy barkowej, ud, pośladków. Oprócz treningu mięśni, pływanie wzmacnia stawy i uelastycznia je.
