Początkujący sportowcy, którzy rozpoczynają trening siłowy, często niecierpliwią się, aby nadać swoim mięśniom maksymalną objętość. Dążąc do osiągnięcia tego celu, zwiększają ilość treningów i czas ich trwania. Ale wkrótce pojawia się rozczarowanie, gdy mięśnie nie rosną. Co należy wziąć pod uwagę, jeśli postawiłeś sobie za cel budowę masy mięśniowej?
Niezbędny
- - siłownia;
- - zbilansowana dieta.
Instrukcje
Krok 1
Użyj zasady zwiększania obciążenia. Mięśnie przyzwyczajają się do pewnego obciążenia, które nie zmienia się w czasie. Włókna mięśniowe wymagają stresu, aby rosnąć. Można to osiągnąć zwiększając ciężar roboczy pocisku i całkowitą liczbę powtórzeń. Najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest trening z dynamicznie zmieniającą się masą pocisku.
Krok 2
Wykonaj 9-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dla każdego zestawu. Mniejsza ilość przyczyni się do rozwoju siły, a większa ilość przyczyni się do rozwoju wytrzymałości siłowej i badania ulgi. Wybierz dla siebie optymalną wagę, przy której nie będziesz w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Dla każdej większej grupy mięśni wykonaj 6-8 serii. Ta technika promuje maksymalny wzrost mięśni.
Krok 3
Mądrze zaplanuj swoją cotygodniową sesję. Opinia, że o wzroście masy mięśniowej decyduje duża ilość treningu, od dawna obala praktyka treningowa sportowców. Aby zapewnić wzrost mięśni, wymagane są 2-3 treningi tygodniowo. Reszta co najmniej dwóch dni powinna być przestrzegana między treningami. W tym czasie w organizmie aktywnie zachodzą procesy prowadzące do wzrostu włókien mięśniowych.
Krok 4
Zbuduj prawidłowo system zasilania. Intensywne treningi pochłaniają dużo energii, którą trzeba na czas uzupełniać. Pokarmy białkowe i białka są niezbędne do wzrostu mięśni. Optymalna ilość białka to co najmniej 2,5 g na kilogram masy mięśniowej dziennie. Staraj się spożywać więcej wody, ponieważ doprowadza to wszystkie układy organizmu do niezbędnej równowagi.
Krok 5
Wystarczająco dużo snu, odpoczynku i relaksu po wysiłku. Większość hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni wytwarzana jest podczas snu. Głęboki sen spowalnia również metabolizm, co sprzyja regeneracji i wzrostowi mięśni. Pływanie to jeden z najlepszych sposobów na rozluźnienie mięśni i relaks po treningu siłowym.
