Pomimo tego, że rok dopiero się zaczął, czas do lata szybko minie. Już teraz warto pomyśleć o odciążeniu sylwetki, naprężeniu mięśni. Jak wybrać ćwiczenie, aby mieć wpływ na wiele mięśni i więzadeł jednocześnie?
Który trening jest równie skuteczny w każdym wieku i odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet? Martwy ciąg. Pozwoli Ci nie tylko napompować mięśnie ud, pośladków, bicepsów i czworogłowych. Za pomocą trakcji zwiększa się ogólna wytrzymałość i siła ciała. Nie myśl, że to ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla profesjonalnych trójboistów lub kulturystów. Jest to jednakowo przydatne dla wszystkich.
Co należy wiedzieć o martwym ciągu?
- Mogą to zrobić zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Wymagane jest tylko dobranie prawidłowych ciężarów początkowych. W przypadku kobiet plusem jest to, że pompowane są potencjalnie słabe mięśnie przedramienia, czyli wewnętrznej powierzchni nóg. Jednocześnie znacznie poprawia się odciążenie ciała, ćwiczone są mięśnie brzucha i pośladków.
- Wiek martwego ciągu nie jest przeszkodą. Ćwiczenia można bezpiecznie włączyć do kompleksowej sesji treningowej dla osób starszych. Dzięki aktywacji metabolizmu, tworzeniu wiązań peptydowych, martwy ciąg odmładza i tonizuje ciało.
- To jedyne ćwiczenie, które działa jednocześnie na tak wiele dużych i małych mięśni. Obejmuje około 80% ludzkich mięśni. Ćwiczone są mięśnie podudzia, ud, pośladków. Na mięśnie pleców występuje obciążenie.
Czym jest martwy ciąg?
Aby nie pomylić początkujących, powiemy Ci, na jakie typy dzieli się martwy ciąg.
Jest postawa podstawowa, jest też klasyczna. Jego pochodnymi są martwy ciąg lub martwy ciąg. Martwy ciąg wykonuje się tylko na prostych nogach lub bardzo lekko zgiętych w kolanach.
Jeśli sportowiec chce przybrać duży ciężar, stosuje się styl sumo. Metoda została nazwana przez analogię z technologią japońską. W nim nogi są oddalone od siebie o około półtorej szerokości ramion, stawy kolanowe i skarpetki są jednakowo zwrócone na zewnątrz. Przechwytywanie jest również szerokie i mieszane.
Kiedy wykonywany jest martwy ciąg, a sztanga nie jest opuszczona na podłogę, wtedy ten typ nazywa się rumuńskim. Dzięki temu obciążenie pleców nie jest wykonywane, a mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są aktywnie zaangażowane.
Zasady techniki wykonania
- Powinieneś zacząć od małych ciężarów i kilku powtórzeń.
- Pomiędzy treningami z martwym ciągiem konieczne jest zrobienie przerwy na tydzień, a nawet 10 dni. Czemu? To proste. Włókna mięśniowe rosną dopiero po maksymalnym napięciu. Aby to zrobić, aminokwasy w białych łańcuchach potrzebują czasu na regenerację.
- Sztanga jest podnoszona tylko na siłowni. Początkujący powinni mieć pewność, że przyprowadzą bardziej doświadczonego sportowca lub trenera. Pomogą ci zbudować pozę.
- Zaczynają wykonywać za pomocą kilku podejść, stopniowo wzrastają do 4 na 8 lub 12 razy.
- Przed samą lekcją wykonaj lekką rozgrzewkę. Może to być cardio, przysiady lub podciąganie.
Komu absolutnie nie wolno wykonywać martwych ciągów?
Zabronione jest uwzględnienie trakcji w kompleksie czynności dla osób, które w przeszłości miały problemy z mięśniami pleców, chorobami kręgosłupa, urazami, w tym z zakończeniami nerwowymi.
Rekomendacje
Zacznij trenować martwy ciąg już teraz, a do lata będziesz śmiało prezentować wspaniałe mięśnie na plaży.
