Wiele osób uważa kreatynę za niekwestionowanego lidera w żywieniu sportowców. Jest zużywalnym składnikiem tkanki mięśniowej. Im więcej zawiera, tym lepsze wyniki pokaże sportowiec. Suplement ten przyjmowany jest dodatkowo w celu uzupełnienia niedoborów kreatyny w mięśniach.
Pojemność organizmu na kreatynę
Tkanka mięśniowa zawiera pewną ilość kreatyny. Istnieją zapasy kreatyny, po napełnieniu stosowanie suplementu nie przyniesie żadnego efektu. Oznacza to, że przekroczenie optymalnej dawki nie ma sensu.
Dla kogo działa kreatyna, a dla kogo nie?
Ten suplement diety może działać tylko u osoby, która ma niską zawartość kreatyny. Jeśli dana osoba ma problemy żywieniowe, prawie nie spożywa białka, ten suplement zadziała na niego w pełni.
Suplement ten jest również szczególnie skuteczny u osób, które mają zaburzoną syntezę kreatyny w tkance mięśniowej. Muszą przynajmniej zwiększyć spożycie produktów mięsnych i białkowych w swojej diecie.
Dla tego typu osób kreatyna może zrobić naprawdę duże postępy. Oznacza to, że wzrost objętości mięśni i wskaźników siły może być porównywalny do sportowców trenujących za pomocą zabronionych leków.
W innym przypadku, przed zażyciem tej odżywki dla sportowców, osoba dobrze jadła mięso, jego kreatyna była na wysokich wartościach. Najprawdopodobniej stosowanie suplementu nie przyniesie pożądanego rezultatu, gdyż ten pierwiastek w mięśniach jest już w stanie szczytowym.
Dawki kreatyny
Dzienna wartość kreatyny jest zwykle obliczana w następujący sposób: 0,05 g kreatyny mnoży się przez kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 100 kg musi spożywać 5 g kreatyny dziennie. Jest to maksimum, które ludzkie ciało może przyswoić. Wszystko, co będzie używane z góry, nigdzie nie pójdzie.
Najbardziej wydajny sposób na konsumpcję
Istnieje coś takiego jak „ładowanie” kreatyną. Oznacza to, że możesz „załadować” ten suplement w ciągu jednego tygodnia. Stosuje się zwiększoną dawkę kreatyny – 0,3 g na kilogram masy ciała. Te gramy są podzielone na cztery posiłki w ciągu dnia.
Następnie po siedmiu dniach zmniejsza się zużycie i warto przejść na porcje konserwacyjne. A do końca miesiąca weź 0,05 grama na kilogram masy ciała dziennie.
Jest jeszcze jedna opcja „pobierz”. Działa długo i powoli wypełnia zapasy kreatyny. W ciągu miesiąca, już od pierwszego dnia, stosujesz dawki podtrzymujące w postaci 0,05 g na kilogram masy ciała dziennie. Ale w obu przypadkach pod koniec trzydziestodniowego cyklu zawartość kreatyny w mięśniach będzie identyczna.
Spożycie z jedzeniem i wodą
Dlaczego ten suplement lepiej wchłania się z pożywieniem? Wykazano, że kreatyna jest lepiej zatrzymywana przez mięśnie, gdy jest spożywana wraz z białkiem i węglowodanami. Zobacz link do badań w źródłach. Ponadto wraz z kreatyną zaleca się spożywanie dużej ilości wody w ciągu dnia, aby była lepiej przyswajalna. W końcu tkanka mięśniowa składa się głównie z wody.
Kreatyna jest uważana za jeden z najskuteczniejszych suplementów sportowych. Ale, jak wiesz, to nie działa dla wszystkich. Używaj z rozwagą. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i postępuj w swoich treningach!
