Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę. Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni, nie zniechęcaj się, treningi można wykonywać w domu.
Czas trwania treningu może wynosić od pół godziny do godziny, w zależności od treningu. Tempo wynosi 70-80% maksymalnego dopuszczalnego tętna (MPH). Możesz to obliczyć za pomocą wzoru: odejmij swój wiek od 200. Zostało to naukowo i praktycznie udowodnione: jeśli puls podczas treningu ma tendencję do osiągania 80% MDP przez 30-60 minut, wtedy w organizmie rozpoczynają się maksymalne procesy spalania tłuszczu.
Ale nie próbuj „jeździć” samemu w pierwszej sesji treningowej. Zacznij od obciążenia, które jest ledwo wrażliwe na mięśnie i stopniowo je zwiększaj. Stopniowo zwiększaj tempo treningu.
Większość kobiet obawia się kwestii napinania tricepsów, zmniejszania objętości i napinania mięśni pośladkowych uda, wyrównywania „uszów”.
Przejdźmy więc do rozwiązywania tych problemów w domu.
- Rozpocznij trening od lekkiej rozgrzewki (skakanka, obracanie obręczy, skakanie w miejscu, bieganie w miejscu) do 5-6 minut.
- Głębokie przysiady. Jeśli możesz - z ciężarkami w postaci hantli (jeśli ich nie masz, użyj plastikowych butelek wypełnionych wodą). Trzymaj ciężary z rękami na ramionach. Przysiady wykonujemy w taki sposób, aby plecy były jak najbardziej pionowe. To ćwiczenie zapewni maksymalne obciążenie okolicy pośladkowej. Łącznie wykonujemy 3-5 serii po 15-25 powtórzeń, z przerwami 1 minuty.
-
Ćwicz na triceps. Połóż się na plecach. Zegnij w dolnej części pleców, aby głowa, ramiona i pośladki pozostały mocno dociśnięte do podłogi. Weź ciężarki w dłonie, odległość między ramionami jest mniejsza niż szerokość ramion. Ściśnij ciężarek do góry i całkowicie wyprostuj ramiona, ciężar powinien znajdować się powyżej szyi. Po wdechu i wstrzymaniu oddechu opuść ręce do dolnej części klatki piersiowej. Gdy tylko ciężarki dotkną klatki piersiowej, nie zatrzymuj się, natychmiast zacznij podnosić ciężar podczas wydechu. Podczas ruchu łokcie poruszają się po bokach, skierowane do przodu i nie rozchodzą się na boki. Zgięcie ramion następuje wyłącznie w płaszczyźnie pionowej. Wykonaj 3-5 serii po 15-25 powtórzeń.
- Przysiady na jednej nodze usuwają uszy. Stopy na szerokość ramion. Wysuń prawą stopę do przodu i w lewo, aby prawa stopa znajdowała się po lewej stronie lewej stopy. Przesuń środek ciężkości w prawo (lekko przechyl w prawo). Przysiady zaczynamy na prawej nodze. Przysiadamy do trzech czwartych, czyli tak, aby mięśnie były pod stałym obciążeniem. Kolano prawej nogi podczas przysiadów znajduje się tak, aby występ kolana nie wykraczał poza palec lewej nogi. Wykonujemy 15-25 przysiadów, jest to możliwe z wagą (w rękach, na barkach). Wykonaj 3-5 zestawów na każdą nogę.
- Zmniejszone biodra. Leżąc na boku, unieś nogę pod kątem 45 stopni palcem skierowanym do siebie (20-30 powtórzeń w szybkim tempie). Następnie przechyl ciało i biodra do płaszczyzny podłogi pod kątem 45 stopni i kontynuuj podnoszenie tej samej nogi, pięta unosi się. Wykonaj 20-30 powtórzeń każdą nogą.
