Zdarza się, że w domu dostępnego sprzętu sportowego znajdują się tylko ciężarki żeliwne, które jeszcze należały do twojego dziadka. Co dziwne, ale takie podstawowe narzędzie jest idealne do zdobywania imponujących mięśni. Oczywiście pożądane jest, aby mieć już pewien poziom treningu sportowego, w przeciwnym razie po prostu nie będziesz w stanie podnieść 16-kilogramowego kettlebell z podłogi.
Czy to jest to konieczne
- - bandaż elastyczny;
- - ławka gimnastyczna;
- - dwie obciążniki;
- - talk w proszku lub magnez do rąk.
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na krześle lub ławce gimnastycznej. Stopy mocno na podłodze. Weź w prawą rękę kettlebell, oprzyj prawy łokieć na udzie. I lekko pochyl się do przodu. Podnieś odważnik na prawe ramię. Jeśli skorupa jest dla Ciebie za ciężka, w początkowej fazie wynurzania możesz nieznacznie wspomóc się ruchami ciała. Wykonaj 5-8 loków na biceps i zmień ramiona.
Krok 2
Stój prosto. Kettlebells w opuszczonych rękach, dłonie skierowane do przodu. Na zmianę podnoś ciężary do stawów barkowych. Staraj się nie pomagać sobie ciałem. Jest to dopuszczalne tylko wtedy, gdy muszle są zbyt ciężkie.
Krok 3
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, patrz przed siebie. Weź oba ciężary i podnieś je do stawów barkowych. Rozłóż łokcie na boki. Płynnie wyprostuj ramiona, podnosząc ciężary nad głowę. Nie używaj technik biegania, nie pomagaj sobie stopami. Spróbuj ścisnąć ciężarki, aby uzyskać maksymalny efekt.
Krok 4
Stój prosto. Ciężarek znajduje się w prawej ręce za głową. Łokieć jest zgięty i patrzy w górę. Połóż lewą rękę na prawym tricepsie. Wyciągnij łokieć i powoli unieś kettlebell nad głową. Lewa ręka ustala prawidłową pozycję tricepsa. Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy osiągnąłeś określone wyniki z odważnikami kettlebell.
Krok 5
Połóż lewą rękę na siedzeniu krzesła lub ławki gimnastycznej. Prawą ręką chwyć uchwyt odważnika na podłodze. Lekko zegnij plecy i połącz łopatki. Powoli pociągnij odważnik w kierunku ciała. Staraj się pracować głównie z mięśniami pleców. Wykonaj 5-8 podniesień i zmień ręce.
Krok 6
Umieść ciężarki na podłodze. Pochyl się do przodu i chwyć za uchwyty muszli. Napnij plecy i połącz łopatki. Powoli przyciągnij oba ciężarki do ciała, a następnie opuść je. Nie zmieniaj pozycji ciała. Wykonaj 8-10 wyciągów i zrób sobie przerwę na minutę. Następnie podejmij inne podejście.
Krok 7
Połóż się na poziomej ławce. Trzymaj ciężarki w dłoniach. Dłonie są skierowane w dół, same ciężary leżą na przedramionach. Rozłóż łokcie na boki. Płynnie rozprostuj ramiona i ściśnij oba ciężarki z klatki piersiowej. Nie wyprostuj łokcia całkowicie u góry, aby uniknąć kontuzji. Wagi powinny poruszać się równolegle. Wykonaj dwa zestawy po 8-10 wyciągów.
Krok 8
Stój prosto. Podnieś odważniki do ramion. Rozłóż łokcie na boki. Stopy na szerokość ramion. Lekko zegnij dolną część pleców i zacznij opuszczać ciało, jakbyś siedział na niskim krześle. Trzymaj pięty na podłodze. Im niżej obniżasz rdzeń, tym większe obciążenie mięśni pośladkowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób tyle przysiadów, ile możesz.
