W przeciwieństwie do innych mięśni w ciele szyja jest prawie zawsze otwarta. Oczywiście można schować słabą szyję pod wysokim kołnierzem, ale czy to naprawdę zbawienie? Dziś pomiary tej grupy mięśni są wskaźnikiem rozwoju fizycznego sportowców. Ich prawidłowy rozwój jest jednym z kryteriów na konkursach Mr. Universum i Mr. Olympia. Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić w treningu niezbędne ćwiczenia. Na szczęście te mięśnie szyi bardzo łatwo reagują na stres.
Czy to jest to konieczne
- - pasowy hełm do ciężarów;
- - pomoc partnera;
- - ławka gimnastyczna;
- - naleśnik z baru.
Instrukcje
Krok 1
Podczas wykonywania ćwiczeń szyi szczególnie ważna jest rozgrzewka. Usiądź lub stań prosto. Rozluźnij ramiona, ramiona swobodnie opuszczone, plecy wyprostowane. Powoli przechyl głowę w kierunku prawego ramienia, a następnie bez zatrzymywania się przechyl ją w kierunku lewego ramienia. Wykonaj 15-20 zgięć w każdą stronę.
Krok 2
Przechyl głowę do przodu, próbując sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Następnie powoli odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj ramiona i plecy nieruchomo. Wykonaj 15-20 gięć w każdym kierunku.
Krok 3
Powoli obracaj głowę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Ruchy powinny być bardzo powolne i płynne. Pamiętaj, że kręgosłup szyjny jest najbardziej wrażliwy, ponieważ nie ma mięśni tak potężnych jak najszerszy grzbiet, który chroni odcinek piersiowy, czy mięśnie tułowia, które stabilizują dolną część pleców.
Krok 4
Połóż się twarzą do góry na ławce gimnastycznej. Twoje ramiona powinny spoczywać na krawędzi ławki, a szyja i głowa powinny wystawać poza nią. Połóż na czole naleśnik ze sztangą i powoli opuść głowę pod jego ciężarem. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie z przodu szyi. Powoli podnieś głowę tak wysoko, jak to możliwe. Podnoszenie powinno odbywać się tylko poprzez pracę mięśni szyjnych. Trzymaj naleśnika rękami, ale nie pomagaj sobie.
Krok 5
Poprzednie ćwiczenie można wykonać z pomocą towarzysza. Zajmij pozycję wyjściową. Poproś partnera, aby położył dłonie na twoim czole i lekko uciskał. Podnieś głowę na opór. Nie rozluźniaj mięśni szyi ani nie przestawaj się poruszać, dopóki nie upewnisz się, że twój partner zwolnił nacisk na twoją głowę.
Krok 6
Usiądź na krześle lub ławce gimnastycznej. Połóż prawą dłoń po prawej stronie głowy i lekko naciśnij. Spróbuj przechylić głowę w prawo, pokonując opór. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund. Zrelaksuj się i wykonaj trzy powtórzenia. Odpocznij chwilę i wykonaj to ćwiczenie na lewą stronę szyi.
Krok 7
Załóż uprząż obciążoną na głowę. Usiądź na ławce, oprzyj łokcie na kolanach, aby ciężar swobodnie wisiał. Podnieś głowę do góry, napinając mięśnie karku. Pracuj powoli i płynnie. W najwyższym punkcie ustal pozycję na 1-2 sekundy. Powoli opuść głowę, pozwól mięśniom rozciągnąć się pod ciężarem ciężaru. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Krok 8
Po pracy z ciężarami włókna mięśniowe znacznie się kurczą. Może to prowadzić do problemów z dopływem krwi do mózgu i bólów głowy. Dlatego pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie szyi. Chwyć głowę prawą ręką nad koroną. Wysiłkiem ręki przechylaj głowę w prawo, aż poczujesz napięcie mięśni szyi po lewej stronie. Zatrzymaj się w tej pozie na 10-15 sekund. Następnie powtórz rozciąganie prawej strony szyi. Chwyć tył głowy obiema rękami i powoli przechyl głowę w dół, przyciągając ją do klatki piersiowej. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie mięśni karku, zatrzymaj się na 10-15 sekund, a następnie powoli rozluźnij.
