Smukłe nogi to efekt kompleksu ćwiczeń fizycznych, zbilansowanego odżywiania i ewentualnie zabiegów antycellulitowych. Jeśli znacznie schudniesz, programy antycellulitowe pomogą Ci szybko ujędrnić skórę i „wygładzić” pozostałą warstwę tłuszczu.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj dwa rodzaje ćwiczeń: budowanie mięśni i utratę wagi. Jeśli dasz nogom tylko „palące” ładunki, nawet ci, którzy stracili na wadze, nie będą wyglądać zbyt atrakcyjnie. Smukłe nogi to koniecznie napięte i elastyczne mięśnie.
Krok 2
Zacznij od rozgrzewki. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Pochyl się do przodu, nie zginaj kolan. Spróbuj dosięgnąć podłogi palcami. Dla łatwiejszego ćwiczenia możesz rozłożyć stopy nieco szerzej. Wykonaj 10-15 gięć.
Krok 3
Połóż się na brzuchu, ugnij nogi, chwyć stopy rękoma. Podnieś górną część ciała i jednocześnie rękoma przyciągnij nogi do głowy. Poczuj przyciąganie z przodu ud.
Krok 4
Połóż się na plecach, podnieś nogi do góry, zgnij jedną, drugą przyciągnij rękami do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w mięśniu.
Krok 5
Rozpocznij ćwiczenia spalające tłuszcz. Kołysaj się do przodu, na boki i do tyłu z pozycji stojącej. Zacznij od 10 powtórzeń w każdą stronę na każdej nodze.
Krok 6
Podnieś wyprostowaną nogę maksymalnie do przodu, wtedy dobrze wypracujesz przednią powierzchnię uda. Podczas bujania się na bok, upewnij się, że nogi poruszają się w tej samej płaszczyźnie z ciałem, bez poruszania się do przodu lub do tyłu. Podczas huśtania się nie dopuszczaj do napięcia w dolnej części pleców. To mięsień pośladkowy powinien pracować.
Krok 7
Zamiast huśtać się można biegać, skakać na skakance, jeździć na rowerze stacjonarnym. Bardzo efektywnym rodzajem ćwiczeń jest jazda na rowerze (inaczej spinning). Jest to trening na rowerze stacjonarnym o dużej intensywności, podczas którego trener zmienia obciążenie i prędkość, dodaje skłony, uginanie ramion, maksymalne przyspieszenie. W efekcie wypracowywane jest całe ciało, a w szczególności mięśnie nóg.
Krok 8
Następnym krokiem jest wykonanie ćwiczeń budujących mięśnie. Mają one na celu nie nadmierny wzrost mięśni, ale ich wzmocnienie i osiągnięcie pięknej „wytrenowanej” ulgi. Ta grupa obejmuje klasyczne przysiady, wypady, przysiady i martwy ciąg.
Krok 9
Rozstaw stopy na szerokość barków i wykonuj przysiady – wdech w dół, wydech w górę. Upewnij się, że plecy są proste, a brzuch wciągnięty. Przenieś ciężar ciała na pięty.
Krok 10
Plie przysiady wykonujemy z następującej pozycji: rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona, obróć stopy tak, aby były w jednej linii: palce na zewnątrz, pięty do wewnątrz. Rób głębokie przysiady. W tej pozycji wewnętrzna powierzchnia uda jest dobrze rozwinięta.
Krok 11
Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś z baru małe hantle, naleśnik lub batonik. Zablokuj plecy prosto, wciągnij brzuch i wykonuj skłony do przodu. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pleców. Przy większym obciążeniu ćwiczenie to tworzy piękny wybrzuszony biceps uda i usuwa z niego „dołeczki” na warstwie tłuszczu, które często są zauważalne nawet na dość smukłych nogach.
Krok 12
Rozpocznij wszystkie ćwiczenia w 2-3 seriach po 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę i obciążenie. Pod koniec każdego ćwiczenia musisz odczuć napięcie i lekkie zmęczenie mięśni.
Krok 13
Zakończ trening rozciąganiem, dobrze naciągając wszystkie pracujące mięśnie. To nada im ładny podłużny kształt.
Krok 14
Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Po 2-3 godzinach treningu lepiej nie jeść. Wtedy organizm wykorzysta swoje wewnętrzne rezerwy.
