Hantle to bardzo ważny sprzęt sportowy niezbędny do budowania masy mięśniowej. Jednak podczas wykonywania ćwiczeń nie zawsze są one stosowane prawidłowo. Ważne jest, aby uważać na swój plan ćwiczeń z hantlami.
Instrukcje
Krok 1
Pomyśl o celu, w jakim chcesz trenować z hantlami. Być może chcesz zwiększyć masę mięśniową. Aby to zrobić, z czasem będziesz potrzebować hantli o dużych ciężarach. Jeśli chcesz wzmocnić, odciążyć mięśnie lub po prostu schudnąć i zadbać o sylwetkę, to wystarczy trenować z hantlami o małych i małych ciężarach.
Krok 2
Do ćwiczeń z hantlami przystępuj dopiero po rozgrzewce: dokładnie rozgrzej wszystkie docelowe mięśnie poprzez kołysanie ramion, skręty tułowia, skakanie w miejscu itp. Na początek wybierz hantle o małej wadze (zazwyczaj jest to podane z boku w kilogramach). Jeśli ciężarki muszą być przymocowane do hantli osobno, pamiętaj o ich zabezpieczeniu za pomocą zamków.
Krok 3
Naucz się wyciskania na ławce i wyprostów hantli, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Weź hantle i usiądź na poziomej ławce. Delikatnie opuść ciało do tyłu, trzymając hantle przed sobą. Rozłóż je i zacznij wyciskać. Podnieś hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane i opuść je tuż poniżej linii ramion. Biegnij na boki, zamykając hantle przed sobą, a następnie powoli ciągnąc je na boki.
Krok 4
Weź hantle z odpowiednią wagą, stań prosto (najlepiej z lustrem przed sobą), postaw stopy na poziomie ramion lub nieco szerzej. Zacznij robić uginanie bicepsów, zginając łokcie i opuszczając je, aż będą w pełni rozciągnięte. Łokcie powinny być dociśnięte do ciała. Następnie weź jedną hantle obiema rękami (możesz lekko zwiększyć ciężar), unieś ją za głowę i zacznij ją opuszczać, zginając ręce w łokciach. Staraj się trzymać łokcie równolegle do ciała. To ćwiczenie działa świetnie na triceps.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia naramienne. Weź dwa lekkie hantle. Stań prosto, przynieś hantle przed sobą na poziomie dolnej części pleców. Zacznij powoli podnosić ręce na boki, aż do linii ramion, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie ćwiczy środkową belkę delt. Aby wzmocnić przednią belkę, musisz podnieść hantle przed sobą (możesz naprzemiennie). Aby ćwiczyć belkę tylną, rozłóż nogi szerzej, pochyl się do przodu i rozłóż hantle na boki z tej pozycji.
