Wyrysowane mięśnie brzucha, napięte nogi i napompowane ramiona to oznaki beztłuszczowej masy mięśniowej bez tłuszczu. Jeśli chcesz mieć takie ciało, a także dobrze rozwiniętą wytrzymałość, powinieneś przestrzegać specjalnego reżimu sportowego i dietetycznego.
Instrukcje
Krok 1
Zmierz tkankę tłuszczową za pomocą podskórnego analizatora tłuszczu przed zaplanowaniem nowej diety lub programu ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje postępy. Skonsultuj się również z lekarzem, jeśli możesz obciążyć mięśnie i narządy wewnętrzne.
Krok 2
Trenuj ciężko z ciężarami, aby budować beztłuszczową masę mięśniową. Ćwicz wszystkie główne grupy mięśni, takie jak biodra, bicepsy, pośladki, plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona i brzuch. Oczywiście wykonuj ćwiczenia na maksymalnie 2 grupy mięśni podczas jednego treningu. W tym celu zapisz się na siłownię lub kup kompleks do swojego domu. Dzięki temu będzie znacznie tańszy niż zwykłe karnety na siłownię.
Krok 3
Ćwicz maksymalnie 60 minut na sesję. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane z maksymalnym poświęceniem. Liczba podejść w każdym z nich to co najmniej 4-5. Liczba powtórzeń wynosi 8-10, w zależności od podnoszonego ciężaru. Dodaj kilka funtów tygodniowo do swojego sprzętu. W ten sposób poprawisz masę mięśniową, a nie tylko przytyjesz.
Krok 4
Wydawaj trochę więcej kalorii niż zużywasz. W tym celu nadaje się każda dodatkowa aktywność do zajęć na siłowni, np. koszenie trawnika czy sprzątanie domu. Te proste codzienne czynności pomogą Ci spalić więcej kalorii, co doprowadzi do spalania nadmiaru tłuszczu pod ciałem. Będzie to podstawa budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Krok 5
Uwzględnij również aktywność aerobową w swoim cyklu treningowym. Mogą to być: jazda na rowerze, poranny jogging, pływanie. Ten rodzaj treningu ma na celu zwiększenie wytrzymałości mięśnia sercowego i wysuszenie organizmu. Zaangażuj się w tego typu treningi nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, łącząc go z ćwiczeniami z obciążeniem.
Krok 6
Pamiętaj, że aby stracić 500g swojej wagi, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie lub zwiększenie aktywności spowoduje utratę 500 g tłuszczu tygodniowo. Zawsze prowadź dziennik treningu i odżywiania, w którym zapisujesz wszystko, co jesz i jak ćwiczysz. Pomoże to śledzić Twoje postępy i znacznie szybciej poprowadzi Cię do celu.
