Oprócz dużych warstw mięśni, takich jak nogi, klatka piersiowa i plecy, istnieją również mniejsze, takie jak ramiona. Ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, które ćwiczenia zwiększą ich masę mięśniową, a które nie. Ważne jest również przestrzeganie właściwej diety przez cały dzień.
Czy to jest to konieczne
- - stroje sportowe;
- - siłownia;
- - sztanga;
- - hantle;
- - dieta wysokokaloryczna.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj jedno podstawowe ćwiczenie na każdy trening. Aby dobrze nabrać masy mięśniowej w okolicy ramion, należy równomiernie trenować całe ciało. To właśnie ze złożonymi ćwiczeniami podstawowymi należy rozpocząć każdy trening. Trenuj 3 razy w tygodniu. Pierwszego dnia zrób wyciskanie na płasko. W drugim – przysiad ze sztangą na ramionach. W trzecim - martwy ciąg. Każde ćwiczenie jest wykonywane w 5 seriach po 10 powtórzeń. Pomogą rozpocząć wzrost mięśni, zarówno bicepsów, jak i tricepsów. Doskonale rozwijają również ramię i przedramię.
Krok 2
Czy hantle lub biceps loki. Następnie wykonuj izolowane ćwiczenia na biceps barku. Stań na podłodze z wyprostowanymi nogami. Podnieś hantle lub sztangę. Zegnij pocisk w łokciu tak, aby dotarł do mięśni piersiowych. Przywróć go powoli do pierwotnej pozycji. Powtórz to 10 razy. Następnie dobrze złap oddech i wykonaj jeszcze 3 podejścia.
Krok 3
Ćwicz triceps na poziomej ławce. Potem przychodzi kolej na mięsień trójgłowy barku. Usiądź na ławce, weź lekki hantle w jedną rękę i owiń nim z tyłu głowy. Zegnij pocisk w łokciu i podnieś go do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy po 8-10 razy.
Krok 4
Podciągnij się na drążku i wykonuj pompki na nierównych drążkach. Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć z ciężarami lub twoje zdrowie na to nie pozwala, trening z własną wagą jest dla Ciebie odpowiedni. Pierwsze ćwiczenie to podciąganie się ze średnim chwytem na klatkę piersiową i szyję. Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń w 3 seriach. Wykonuj pompki na drążkach w ten sam sposób. Obie te muszle pomogą Ci uzyskać masę mięśniową ramion, przedramion i tricepsów.
Krok 5
Monitoruj spożycie kalorii. Nie da się zbudować dobrej masy mięśniowej bez codziennego spożywania wystarczającej ilości białka. Pomnóż swoją wagę osobistą przez 3, a będziesz mieć dzienne kalorie potrzebne do wzrostu. Jedz więcej twarogu, bananów, niskotłuszczowego mięsa, ryb, pij mleko. Wtedy postęp nastąpi znacznie szybciej.
