Często odwiedzający siłownie zwracają się do instruktora z prośbą o zaproponowanie ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, a dziewczyny znacznie częściej zgłaszają taką prośbę. Wynika to z faktu, że dolna część prasy składa się z najsłabszych mięśni, a u kobiet, ze względu na cechy fizjologiczne, odkłada się tu również warstwa tkanki tłuszczowej. Istnieją konkretne ćwiczenia, które pomogą Ci uporać się z tym powszechnym problemem.
Czy to jest to konieczne
- - poprzeczka;
- - drabinki;
- - ławka gimnastyczna;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Rozpocznij trening od ćwiczeń aerobowych. Jogging przez 20-30 minut uruchomi procesy spalania tłuszczu w organizmie i skuteczniej zredukuje złogi tłuszczu w podbrzuszu.
Krok 2
Najlepszym ćwiczeniem na dolne mięśnie brzucha jest podwieszanie nóg na drążku. Chwyć drążek na szerokość barków prostym uchwytem. Lekko zsuń łopatki i napnij mięśnie pleców. Podnieś proste nogi jak najwyżej. Pozostań na szczycie na jeden raz. Opuść nogi w czterech krokach. Nie kładź nóg podczas rzutu, może to prowadzić do kontuzji tricepsa.
Krok 3
Jeśli masz trudności z wykonaniem wiszących uniesień nóg na drążku, zrób to na drabinkach. Poprzeczki zapewniają dodatkowe wsparcie dla pleców i łatwiej będzie podnosić nogi. Jeśli chcesz jeszcze bardziej odciążyć ćwiczenie, zacznij od podnoszenia nie prostych nóg, ale zgiętych kolan. Ale stopniowo utrudniaj ćwiczenie.
Krok 4
Usiądź na ławce gimnastycznej. Połóż ręce za plecami. Lekko odchyl ciało do tyłu. Podnieś nogi z podłogi i unieś je na wysokość pasa. Trzymając stopy na wadze, rozłóż je na boki, a następnie skrzyżuj. Nogi powinny być proste. Wykonuj ćwiczenie w średnim tempie tak długo, jak masz wystarczającą siłę.
Krok 5
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach i podnieś je tak, aby dolne nogi były równoległe do podłogi. Lekko podnieś głowę i ramiona. Zrób wdech, wstrzymaj oddech i przyciągnij biodra do klatki piersiowej. Spróbuj całkowicie podnieść miednicę z podłogi. Nie prostuj nóg, aby nie przenieść części obciążenia z prasy na mięśnie ud. Staraj się poruszać ściśle w jednej płaszczyźnie, nie podnoś ramion i nie skręcaj w kierunku wzdłużnym. Nie opuszczaj stóp na podłogę, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń.
Krok 6
Na początku treningu wykonuj ćwiczenia dolnego brzucha trzy razy w tygodniu. Mięśnie dobrze rosną tylko podczas odpoczynku, więc pozwól im regenerować się między ćwiczeniami. Jeśli będziesz je codziennie odciągał, wyniki nie będą znakomite.
