Szczególnie popularne są ćwiczenia porządkujące brzuch. Nie jest to zaskakujące. Brzuch to rzecz, która wygląda znacznie lepiej, gdy jest mniejsza. Jednocześnie nadmiar objętości w okolicy talii pojawia się przygnębiająco łatwo zarówno u silnej, jak i słabszej płci. Dlatego musisz regularnie pracować nad mięśniami brzucha.
Czy to jest to konieczne
- - poprzeczka;
- - drabinki;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Przede wszystkim przemyśl swój harmonogram żywieniowy. Zapomnij o ciężkich obiadach. W nocy mięśnie są rozluźnione, a pełny żołądek sprawi, że będą napięte przez cały czas. To unieważni całą twoją codzienną pracę.
Krok 2
Rozpocznij trening na mięśnie brzucha z najsłabszą grupą. Jest to tak zwana prasa dolna. Jeśli zostawisz je pod koniec treningu, zmęczone ciało przełoży obciążenie na silniejszą górną część brzucha, a efekt sesji będzie słabszy.
Krok 3
Najlepszym ćwiczeniem na dolne mięśnie brzucha jest podwieszanie nóg na drążku. To ćwiczenie jednocześnie zmusza wszystkie mięśnie brzucha do pracy przy pełnym obciążeniu. Dodatkowo dodatkowo włącza się w pracę mięśni tułowia, które odpowiadają za tworzenie muskularnego gorsetu.
Krok 4
Chwyć drążek prostym chwytem, rozstawiając ręce na szerokość barków. Lekko zsuń łopatki, napnij mięśnie pleców. Postaraj się podnieść proste nogi jak najwyżej. U góry zatrzymaj się przez trzy liczby i powoli opuść nogi.
Krok 5
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, wykonuj podnoszenie nóg na drabinkach. Obciążenie dolnej prasy nie będzie mniejsze, odpoczywają tylko mięśnie skośne i mięśnie rdzenia. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, podnieś nogi, ugnij kolana. Ale pamiętaj, aby ćwiczenie było trudniejsze w miarę wzrostu wyników.
Krok 6
Usiądź na stabilnym krześle lub ławce gimnastycznej. Ręce spoczywające z tyłu. Ciało można lekko odchylić do tyłu. Podnieś proste nogi do wysokości talii. Utrzymując ich wagę, połącz i rozsuń stopy. Nie zginaj kolan, pracuj w średnim tempie, aż będziesz miał wystarczająco dużo siły.
Krok 7
Głównym ćwiczeniem dla prasy są wszelkiego rodzaju brzuszki. Połóż się na plecach. Ugnij lekko nogi w kolanach, postaw stopy na podłodze w niewielkiej odległości od siebie. Trzymaj ręce za skronie. Płynnie unieś ramiona i łopatki z podłogi i wyciągnij podbródek do przodu i do góry. Łokcie powinny pozostać rozstawione. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
Krok 8
Trenuj mięśnie pleców. Często wypukły brzuch jest konsekwencją słabej dolnej części pleców. Wykonaj przeprost, aby utrzymać kręgosłup na miejscu. Połóż się twarzą do podłogi. Połóż ręce za głową lub przyciśnij do skroni. Trzymając biodra nieruchomo, unieś ciało. Zegnij dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe i delikatnie opuść plecy w dół. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz lekko rozłożyć nogi.
