Rozwój siły jest możliwy przy maksymalnym napięciu mięśni.
Aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni, stosuje się różne metody:
* Metoda podnoszenia ładunku z maksymalnym ładunkiem maksymalną ilość razy;
* Metoda podnoszenia ładunku nienasyconego obciążenia do awarii;
* Pokonywanie niezadowalających ciężarów z maksymalną prędkością;
* Pokonywanie oporu zewnętrznego przy tej samej długości mięśni;
* Skurcz mięśni w stawie spowodowany ciężarem własnego ciała lub spadającym ciężarem.
Metody te służą do wykonywania ćwiczeń, które z kolei dzielą się na ćwiczenia z pokonywaniem ciężaru ciała, ćwiczenia z oporami zewnętrznymi oraz ćwiczenia izometryczne.
Instrukcje
Krok 1
Ćwiczenia z oporem zewnętrznym:
* Ćwiczenia z wagą. Używają sztang, hantli, ciężarków i wypchanych piłek. Mogą
wykonywać zarówno na uniwersalnych symulatorach, jak i z pomocą partnera.
* Ćwiczenia wykonywane przy użyciu elastycznych przedmiotów (ekspander, uprząż, gumowe amortyzatory). Kiedy mięśnie pokonują opór elastyczny, ich siła wzrasta.
Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za praktycznie najskuteczniejszy w rozwijaniu siły mięśniowej. Najważniejszą rzeczą przy ich wykonywaniu jest prawidłowe dozowanie obciążenia, a następnie możesz rozwinąć prawie wszystkie grupy mięśniowe. Największą wydajność można osiągnąć w trybie pokonywania lub gorszym.
Krok 2
Ćwiczenia z własnym ciężarem:
* Ćwiczenia gimnastyczne. Są to wszelkiego rodzaju pompki w pozycji leżącej, wiszącej lub na nierównych drążkach, podnoszenie nóg przy zawieszeniu na drążku, wspinaczka po linie i inne.
* Ćwiczenia lekkoatletyczne. Skakanie na jednej nodze lub na dwóch, przez barierki, z wysokości.
* Ćwiczenia do pokonywania przeszkód.
Takie ćwiczenia są dostępne dla wszystkich grup wiekowych i osób z różnych środowisk. Dzięki temu można je włączyć do dowolnego programu rozwoju siły.
Krok 3
Ćwiczenia izometryczne:
* Ćwiczenia na trzymanie ładunku. To są ćwiczenia pasywne.
* Ćwiczenia z aktywnym napięciem mięśni. Są to ćwiczenia na długotrwałe utrzymanie określonej postawy z napiętymi mięśniami. Należą do nich próba podniesienia sztangi z ziemi, na której jest nadmiernie obciążona, lub próba wyprostowania się z ramionami opartymi na sztangi.
Są to ćwiczenia izometryczne, które są w stanie jednocześnie wykorzystać maksymalną liczbę mięśni. Muszą być wykonywane z wstrzymywaniem oddechu, co uczy organizm pracy w ekstremalnych warunkach niedoboru tlenu, dlatego są objęte obowiązkowym programem szkolenia kosmonautów, okrętów podwodnych i ratowników.
