Elastyczne pośladki zawsze przyciągają uwagę innych. Jeśli nie jesteś zadowolony z wyglądu własnych pośladków, regularny trening może pomóc je wzmocnić. Ćwicz pośladki co najmniej 4 razy w tygodniu, a dosłownie po kilku sesjach możesz z dumą założyć obcisłe ubrania.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto przy ścianie, trzymaj powierzchnię rękami. Podczas wdechu podciągnij prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe. Z wydechem opuść go, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 20 podniesień prawą nogą, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Krok 2
Połóż się na podłodze, załóż ręce za głowę, ugnij nogi w kolanach. Podczas wdechu unieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez 1 do 3 minut. Podczas wydechu opuść się na podłogę i zrelaksuj. Powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy. Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj następujące ćwiczenie: Umieść prawą stopę na lewym kolanie. Podczas wdechu podnieś miednicę do góry, podczas wydechu opuść ją na podłogę, ale nie dotykaj powierzchni. Wykonaj 20 serii, a następnie powtórz ćwiczenie. Zamiana nóg w miejscach.
Krok 3
Uklęknij z dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Cofnij prostą prawą nogę. Podczas wdechu unieś go, napinając prawy pośladek, podczas wydechu opuść go, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 20 razy, zmień nogi.
Krok 4
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej. Idź po pośladkach, posuwając się do przodu od 1 do 2 metrów. Po przejściu wymaganej odległości poruszaj się w przeciwnym kierunku plecami do przodu.
Krok 5
Połóż się na brzuchu z dłońmi pod biodrami. Z wydechem podnieś wyprostowane nogi i pozostań w tej pozycji przez 1 - 2 minuty. Podczas wdechu połóż się na podłodze i zrelaksuj. Powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.
Krok 6
Pod koniec sesji koniecznie rozciągnij mięśnie pośladkowe. Usiądź z pośladkami na piętach, połóż górną część ciała na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Połóż się w tej pozycji przez 2 minuty.
