Wraz ze wzrostem popularności sportów, takich jak streetball i parkour, znaczenie dobrego skoku znacznie wzrosło. Trudno wyobrazić sobie kierowcę parkour, który nie umie dobrze podskoczyć z miejsca. Jednak niewiele osób posiada ten talent z natury. Aby nie rumienić się przed towarzyszami, warto dobrze trenować mięśnie odpowiedzialne za mocne kopnięcie nogami.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - hantle;
- - podest schodkowy o wysokości 30 cm;
- - ławka gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Zegnij kolana i chwyć drążek chwytem nad głową. Rozłóż ramiona nieco szerzej niż ramiona. Nie garb się. Wstań. Podnoszenie nie powinno nastąpić z powodu napięcia dolnej części pleców, ale z powodu wypychania nogami. Zablokuj stojak na dwie sekundy i wróć. Wykonaj dwie serie 6-8 powtórzeń.
Krok 2
Weź hantle i opuść ręce wzdłuż ciała. Przykucnij z wyprostowanymi plecami.
Pchaj się mocno i skacz jak najwyżej. Wyląduj na zgiętych nogach, aby nie uszkodzić stawów. Wykonaj trzy serie po 10-12 skoków.
Krok 3
Stań twarzą do ławki gimnastycznej. Podnieś ręce, a następnie cofnij je, jakby się kołysały. Zegnij ciało i usiądź. Wyrzuć ręce do przodu i wskocz na ławkę mocnym pchnięciem. Zejdź na podłogę. Wykonaj 6-8 skoków.
Krok 4
Chwyć sztangę chwytem nad głową i umieść za głową na ramionach. Lekko ugnij kolana. Wyginając plecy, pochyl się do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Krok 5
Stań z platformą między stopami. Wykonaj półprzysiad i wskocz na platformę obiema nogami jednocześnie. Podskocz lekko i wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie robić przerw między skokami i wyraźnie kontroluj moment lądowania. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Krok 6
Rzuć się i stań prawą stopą na platformie, ugnij lewą nogę w kolanie. Swobodnie opuść ramiona, pomóż im utrzymać równowagę. Podskocz ostro kosztem mięśni ud. Przełącz nogi na szczycie skoku. Lewa stopa jest teraz na platformie. Nie zatrzymując się, wypchnij ponownie i zmień nogi w skoku. Kontroluj moment lądowania, staraj się nie skakać wysoko. Wykonaj 4 zestawy po 10 skoków.
Krok 7
Umieść hantle po prawej stronie platformy w odległości 60–70 cm, stań po lewej stronie platformy bokiem. Przeskocz nad nim, odpychając się dwiema stopami. Po wylądowaniu usiądź, weź hantle do ręki i przeskocz z powrotem przez platformę. Przenieś ciężarek na lewą rękę i połóż go na podłodze. Przeskocz przez platformę. Wróć. Ponownie podnieś hantle i przeskocz nad platformą z ciężarem. Wykonuj to ćwiczenie bez przerwy przez 30 sekund w szybkim tempie. Zrób trzy serie, odpocznij między seriami - 30 sekund.
