Podciąganie ciała na drążku to nie tylko element ogólnej sprawności fizycznej, ale także najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze ćwiczenie dla utrzymania tonusu ciała. Podczas wykonywania podciągnięć ważne jest przestrzeganie techniki i trybu zwiększania obciążeń.
Instrukcje
Krok 1
Najpopularniejszą techniką podciągania, którą większość sportowców zaczyna opanowywać tę dyscyplinę, jest podnoszenie ciała do poziomego drążka z odwrotnym i bezpośrednim chwytem. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia będziesz potrzebować wysokiej jakości ustawienia pozycji wyjściowej. Swobodnie zwisając na dłoniach, rozstawiony nieco na szerokość barków, należy skrzyżować nogi i zgiąć je w kolanach, ustawiając golenie równolegle do podłoża. W tej pozycji prawie niemożliwe będzie wiercenie się i podciąganie w szarpnięciach.
Krok 2
Przed podciągnięciem należy wziąć głęboki oddech i sięgnąć klatką piersiową do drążka, lekko odchylając głowę do tyłu i wydychając powietrze. Nie musisz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko ani zbyt wolno: w płynnym tempie musisz zgiąć łokcie tak, aby podbródek znalazł się powyżej poziomu poprzeczki. Jeśli nie możesz osiągnąć takiej wysokości, powinieneś podnieść ciało do granic możliwości. W najwyższym punkcie konieczne jest ustalenie pozycji na półtorej sekundy, po czym należy płynnie opuścić do pozycji wyjściowej, biorąc głęboki oddech. Podczas podciągania należy maksymalnie naprężyć i kontrolować pracującą grupę mięśniową: bicepsy, przedramiona i najszerszy grzbiet grzbietu.
Krok 3
Gdy liczba powtórzeń wzrośnie do dziesięciu, konieczne jest rozpoczęcie zróżnicowanego obciążenia, wykonując podciąganie z różnymi uchwytami. Przy mocnym uścisku, gdy dłonie dotykają się, działają tylko bicepsy i mięśnie przedramion. W środkowym chwycie możesz podciągać się, aby się rozgrzać i schłodzić, trzymając ręce na szerokość barków. Szeroki chwyt to maksymalne możliwe wydłużenie ramion, w którym sportowiec może się podnieść. Podczas podciągania szerokim chwytem należy kciukami wykluczyć obwód drążka: w ten sposób mięśnie przedramienia nie zostaną włączone do pracy, co zmaksymalizuje obciążenie pleców.
Krok 4
Alternatywne techniki podciągania są również bardzo popularne i pomagają zaangażować mięśnie podtrzymujące łuk. Jedną z tych technik jest przyciągnięcie tyłu głowy do poprzeczki: w tym przypadku nie trzeba odrzucać głowy do tyłu, ale przechylać ją w dół, próbując dotknąć poprzeczki podstawą szyi. Podczas podciągania „za głową” sportowiec musi mieć dobrze rozwinięte mięśnie obręczy barkowej, w przeciwnym razie istnieje ryzyko poważnego urazu mankietów rotatorów barków lub samego stawu. Dość powszechne jest również podciąganie z mieszanym chwytem, gdy drążek znajduje się prostopadle do linii ramion. Ta technika dobrze rozwija mięśnie bicepsa i przedramienia.
