Możesz zmniejszyć objętość bioder za pomocą ćwiczeń takich jak „Nożyczki”, „Swing nogi”, „Lunges” itp. Dobry efekt można uzyskać z przysiadów, zwłaszcza jeśli są wykonywane z ciężarami.
Instrukcje
Krok 1
Chyba nie ma ani jednej kobiety, która byłaby zadowolona ze swojej sylwetki. Ktoś chce poprawić kształt klatki piersiowej, ktoś jest niezadowolony z rozmiaru talii, ale dla kogoś głównym problemem są pełne biodra. Możesz zmniejszyć ich objętość oraz wyszczuplić i dopasować pośladki za pomocą specjalnych ćwiczeń.
Krok 2
Najskuteczniejszym obecnie istniejącym ćwiczeniem są wymachy nogami. Uklęknij, oprzyj wyprostowane ręce na podłodze i cofnij wyprostowaną nogę. Zacznij podnosić go tuż nad linią grzbietu. Umożliwi to pracę nie tylko bioder, ale również mięśnia pośladkowego wielkiego. Po wykonaniu trzech serii po 20 razy na każdą nogę, zrób sobie przerwę i zacznij machać nogami na bok. To ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej, najważniejsze jest upewnienie się, że mięśnie są całkowicie napięte. I nie zapomnij wyciągnąć skarpety.
Krok 3
Dobrym treningiem do modelowania wewnętrznej strony ud są regularne przysiady. Możesz znacznie wzmocnić efekt, jeśli robisz przysiady z ciężarkami. Połóż krążek ze sztangą na ramionach i trzymając go w dłoniach zacznij przysiadać. Na początek nie przysiadaj zbyt głęboko: gdy tylko biodra znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, zacznij poruszać się w górę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Krok 4
Zabawne ćwiczenie, które dobrze aktywuje mięśnie ud, wiąże się z poruszaniem się po podłodze na pośladkach. Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyciągnij ręce przed siebie i zacznij poruszać się do przodu, naprzemiennie poruszając prawym i lewym pośladkiem. Po dojściu do końca dystansu w ten sam sposób, cofnij się. Powtórz 5-10 razy.
Krok 5
Uklęknij, oprzyj ramiona wyciągnięte na podłodze i powoli opuść pośladki do podłogi, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Powtórz 10-20 razy. Możesz usunąć nadmiar tłuszczu z obszaru talii i napiąć biodra za pomocą takiego ćwiczenia, podobnego do poprzedniego: połóż się na plecach, rozłóż ręce w różnych kierunkach, ugnij kolana. Teraz zacznij powoli opuszczać kolana w lewo, próbując dotknąć nimi podłogi, ale nie odrywaj rąk i nie odrywaj się od podłogi. Powtórz w drugą stronę.
Krok 6
Ćwiczenie „Wykroki” daje bardzo dobry efekt i może znacznie zmniejszyć objętość bioder i pośladków. Stań prosto z lewą stopą przed sobą. Lekko cofnij prawą nogę. Teraz rzucaj lewą nogą do przodu, zginając kolano pod kątem 90 °. Zrób 15-20 razy i zmień nogi. Możesz wzmocnić efekt, jeśli trenujesz z ciężarami.
Krok 7
Dobrze znane ćwiczenie „Nożyczki” ma dobry wpływ na mięśnie brzucha, ale jeśli nie leżysz na podłodze, ale opierasz się o podłogę z rękami zgiętymi w łokciach, możesz dobrze ćwiczyć mięśnie ud. Jedynym warunkiem jest skrzyżowanie nóg, lekko unosząc je nad podłogę.
