Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń rozwijających nogi i pośladki. Jednym z nich są przysiady. Aby szybko osiągnąć pożądane rezultaty, muszą być wykonane poprawnie.
Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń zarówno w sportach siłowych, jak i ogólnym treningu fizycznym. W tym przypadku największe obciążenie spada na mięśnie nóg, dolną część pleców i mięśnie pośladkowe.
Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń zarówno w sportach siłowych, jak i ogólnym treningu fizycznym. W tym przypadku największe obciążenie spada na mięśnie nóg, dolną część pleców i mięśnie pośladkowe.
Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń zarówno w sportach siłowych, jak i ogólnym treningu fizycznym. W tym przypadku największe obciążenie spada na mięśnie nóg, dolną część pleców i mięśnie pośladkowe. [pole nr 1]
Daje dobre efekty ze względu na to, że jest wielostawowa i angażuje w pracę dużą ilość dużych i małych mięśni.
Daje dobre efekty ze względu na to, że jest wielostawowa i angażuje w pracę dużą ilość dużych i małych mięśni.
Daje dobre efekty ze względu na to, że jest wielostawowa i angażuje w pracę dużą ilość dużych i małych mięśni. [pole nr 2]
Podstawowe zasady przysiadów
Głównymi warunkami prawidłowych przysiadów są proste plecy, podparcie na pełnej stopie bez podnoszenia pięt oraz wykluczenie wyprostu kolan przed palcami. W przysiadzie linia od kolana do stopy powinna być prostopadła do podłogi, a ciało nie powinno być zbytnio pochylone do przodu. Musisz patrzeć, kucając przed sobą. Podczas kucania wdech, wstawanie, wydech. Kolana nie powinny skręcać się do wewnątrz.
Wszystko to jest ważne nie tylko po to, aby uzyskać szybki efekt, ale także aby wykluczyć urazy i niepotrzebne obciążenia kręgosłupa i stawów. Jednocześnie należy powiedzieć, że opcja przysiadów z podparciem tylko na skarpetach, choć jest łagodniejsza, niesie większe obciążenie stawów łuku stopy.
Na pierwszych treningach, aby uniknąć bólu stawów, przysiad należy wykonywać do momentu, aż biodro będzie ustawione równolegle do podłogi. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz zacząć robić głębokie przysiady. Należy pamiętać, że przysiadów „na podłogę” nie można wykonywać w szybkim tempie. Jest to obarczone urazami stawów kolanowych.
Rodzaje przysiadów
Przysiad sumo. Podczas wykonywania tego przysiadu kolana są rozsuwane i obracane na boki. Stopy pozostają na poziomie ramion lub bliżej siebie. To ćwiczenie kładzie większy nacisk na mięśnie wewnętrznej strony ud i pośladków.
Plie przysiady. Nogi ustawione tak szeroko, jak to możliwe, palce i kolana rozstawione. Ten rodzaj przysiadu działa również na wewnętrzne uda i pośladki. W tym ćwiczeniu nie możesz przysiadać głęboko i wyprostować kolan, wracając do pozycji wyjściowej.
Przysiady na jednej nodze („pistolet”). Jedna noga unosi się pod kątem prostym. Podparcie podczas przysiadu znajduje się na drugiej nodze. Potem zmieniają się nogi. Przysiady na jednej nodze dają maksymalny nacisk na wszystkie mięśnie nóg, pośladków i pleców, a także pomagają rozwijać aparat przedsionkowy.
Przysiad z wykrokiem na jedną nogę. To uproszczona wersja przysiadu pistoletowego. Niepodparta noga jest wyciągnięta do przodu tylko podczas wstawania. To ćwiczenie to nie tylko siła, ale także cardio.
Poprawa efektywności przysiadów
Kiedy nabierasz nawyku kucania, dobrze jest zwiększyć obciążenie w ćwiczeniu. Pomogą w tym ciężarki, hantle i sztanga. Jednocześnie podane jest nie tylko dodatkowe obciążenie ramion, ale także szybciej rozwijają się mięśnie nóg i pośladków. Możliwe jest również wykonywanie głębokich przysiadów. Brzuch powinien być wciągnięty, pośladki ściśnięte. Opóźnienie w przysiadach daje dobre obciążenie. Nie zaleca się podnoszenia pięt z podłogi, aby uzyskać lepsze wyniki.
