Wykroki z hantlami w rękach lub ze sztangą na ramionach to świetne ćwiczenia. Wspomaga pracę mięśnia czworogłowego i łydki, zmusza ścięgna podkolanowe do ciężkiej pracy i wzmacnia prawie wszystkie mięśnie dolnych partii ciała. Jednak wielu sportowców ją ignoruje, uważając ją za zbyt prostą i prawie bezużyteczną. Ani pierwszy, ani drugi wyrok nie jest prawdziwy. Rzuty to ćwiczenie, którego skuteczność zależy przede wszystkim od technicznej dokładności wykonania.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga lub hantle;
- - podest o wysokości 30-35 cm.
Instrukcje
Krok 1
Aby wykonać prosty wypad, stań prosto. Nogi razem. Drążek opiera się na mięśniu czworobocznym w okolicy siódmego kręgu szyjnego. Jeśli używasz hantli do podnoszenia ciężarów, twoje ramiona powinny swobodnie opadać. Jeśli praca jest wykonywana bez wzmocnienia wagowego, połóż ręce na talii.
Krok 2
Zrób krok do przodu prawą stopą. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym. Lewe kolano z tyłu prawie dotyka podłogi. Trzymaj ciało prosto, patrząc przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wszystkie podejścia wykonywane są na jedną nogę, potem na drugą.
Krok 3
Wykroki wsteczne są również wykonywane z pozycji prostej. Stań prosto ze złączonymi stopami. Zrób krok wstecz. Jednocześnie opuść ciało tak, aby prawe kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, a lewe prawie dotykało podłogi. Opuść ciało powoli przez dwie sekundy. Po opuszczeniu ustal pozycję na kolejne dwie sekundy. Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Aby zwiększyć efektywność wykroków można je uzupełnić pracą na wzniesieniu. Wykroki proste zaczynają się od kroku do przodu, stopa kładzie się na platformie. Podczas wykonywania wypadów odwrotnych pozycją wyjściową jest stanie na platformie. Krok wstecz wykonywany jest z platformy na podłogę.
Krok 5
Wymagania techniczne są takie same dla wszystkich wykroków. Kolano przedniej nogi nie powinno zginać się o więcej niż 90 stopni. W przeciwnym razie obciążenie stawu kolanowego wzrasta wielokrotnie. Może to prowadzić do poważnych obrażeń podczas pracy z ciężarkami.
Krok 6
Upewnij się, że kolano nie przesuwa się w prawo lub w lewo podczas ćwiczenia. Aby to zrobić, mentalnie narysuj linię przez drugi palec u nogi i kolano. Linia ta powinna pasować do kierunku jazdy.
Krok 7
Podczas pracy z ciężarem mięśnie tułowia i brzucha powinny być napięte. Mięśnie te kontrolują cały ruch od początku do końca i pomagają utrzymać rdzeń stabilny i prosty.
Krok 8
Nie używaj zbyt dużego ciężaru do wypadów. Uniemożliwia to organizmowi utrzymanie równowagi i zaburza technikę wykonania. Nawet przy umiarkowanej wadze wykroki świetnie nadają się do wzmocnienia wszystkich mięśni dolnej części ciała.
Krok 9
Staraj się wykorzystywać głównie pracę nogi pozostającej w miejscu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 10
Nie zmieniaj pozycji rąk podczas ruchu. Dotyczy to szczególnie pracy z hantlami. Ręce powinny być swobodnie opuszczone. Podciąganie rąk z hantlami to poważny błąd.
