Sztanga to najpopularniejszy sprzęt sportowy do budowania mięśni i rozwijania siły. Ponadto prawidłowy trening pomoże osiągnąć ogólny efekt wzmacniający, uwydatni sylwetkę, a także poprawi stan układu sercowo-naczyniowego. Jednak do treningu ze sztangą należy podchodzić odpowiedzialnie.
Instrukcje
Krok 1
Lepiej trenować ze sztangą w ciągu dnia lub wieczorem, ale nie rano, ponieważ ćwiczenia siłowe wiążą się z obciążeniem układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i oddechowego. Warto ćwiczyć nie częściej niż raz na dwa dni. W pierwszych tygodniach czas treningu nie powinien przekraczać 40-50 minut, w przyszłości do półtorej godziny. Warto jednak ostrożnie zwiększać czas, dosłownie o kilka minut.
Krok 2
Początkujący często przeceniają swoje mocne strony. Pamiętaj, że każde zaniedbanie może skutkować kontuzją, napięciem mięśni lub osłabieniem, obniżoną wydajnością. Dlatego bardzo ważne jest określenie optymalnego obciążenia. Pierwsze kilka sesji najlepiej wykonać z pomocą partnera, który ubezpiecza Cię podczas ćwiczeń. Najpierw określ maksymalny ciężar, czyli obciążenie, z jakim możesz wykonać ćwiczenie tylko raz. Ciężary odpowiednie do treningu powinny wynosić około połowy maksymalnej wagi. Powtarzaj każde ćwiczenie, aż będziesz całkowicie zmęczony, ale nie więcej niż 8 razy.
Krok 3
Nie zapomnij o rozgrzewce, ponieważ pomaga to przygotować mięśnie do treningu siłowego. W kompleksie rozgrzewkowym obejmują ćwiczenia oddechowe, spacery, lekki jogging, rozciąganie, ćwiczenia bez muszli dla wszystkich grup mięśni, kołysanie nóg i ramion. Poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę, a prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu ze sztangą znacznie się zmniejszy.
Krok 4
Aby rozwinąć i wzmocnić mięśnie barku, odpowiednie jest następujące ćwiczenie. Wstań, wyprostuj plecy, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź sztangę dłońmi do góry i podnieś ją do klatki piersiowej. Następnie usiądź na krześle i podnieś sztangę nad głowę. Opuść go na ramiona lub za głowę. Koniecznie zajmij się ubezpieczeniem!
Krok 5
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni piersiowych. Połóż się na niskiej ławce sportowej z plecami i stopami na podłodze. Podnieś ręce ze sztangą nad sobą, a następnie opuść się na klatkę piersiową.
Krok 6
Zwróć uwagę na te ćwiczenia, aby rozwinąć mięśnie nóg. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, połóż sztangę na ramionach za głową. Utrzymując prawidłową postawę, wykonaj kilka głębokich przysiadów. Jeśli nie chcesz rozwijać mięśni pośladkowych, umieść małe bloki pod piętami. Aby wzmocnić mięśnie łydek, przyjmując tę samą pozycję wyjściową i umieszczając sztangę za głową, podnieś się na palcach, a następnie opuść do pełnej stopy.
