Sport i prawidłowe odżywianie są ze sobą nierozłączne, dlatego początkujący sportowcy często zastanawiają się, jak jeść tuż przed i po treningu oraz czy w ogóle można jeść po intensywnym wysiłku. Odpowiedź jest jednoznaczna – można jeść, ale tylko niektóre pokarmy i to w niewielkich ilościach.
Po co jeść po ćwiczeniach?
Istnieje wiele różnych opinii na temat tego, czy jeść po ćwiczeniach. Niektórzy twierdzą, że musisz pościć przez co najmniej trzy godziny po treningu, inni przyznają się tylko do koktajli proteinowych, a jeszcze inni twierdzą, że możesz jeść wszystko oprócz pokarmów węglowodanowych. Ale profesjonalni dietetycy nie tylko pozwalają na jedzenie po sporcie, ale także zalecają to, ponieważ organizm musi wyzdrowieć po poważnym stresie.
Dodatkowo intensywny wysiłek fizyczny powoduje wzrost ilości hormonów stresu w organizmie – wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny we krwi. Pomagają poruszać się szybciej, pokonywać trudności, zmuszają organizm do odczuwania stresu, ale po treningu substancje te nie są już potrzebne, a nawet mają destrukcyjny wpływ na zdrowie. Insulina, która jest produkowana wraz z pożywieniem, może obniżyć ich poziom. Dlatego bardzo ważne jest, aby jeść po ćwiczeniach, aby przywrócić organizmowi spokój i tryb regeneracji. Hormony stresu zostają zneutralizowane, straty energii zostają przywrócone, mięśnie zaczynają się odżywiać, a organizm podświadomie się uspokaja. Jeśli nic nie jesz, zwiększa się stres, zaburza się metabolizm, a efekt ćwiczeń słabnie.
Dietetycy zalecają jedzenie dwadzieścia minut po treningu.
Co możesz zjeść po ćwiczeniach?
Szkoda dużej ilości szybkich węglowodanów dla sylwetki jest dobrze znana, ale nie oznacza to, że trzeba całkowicie zrezygnować z tych substancji – to one dostarczają nam większość energii. Pierwsze godziny po treningu to najlepszy czas na spożycie węglowodanów, wszystkie zostaną przetworzone na energię, a nie zmagazynowane jako tłuszcz ze względu na tzw. „okno węglowodanowe”: szybkość wchłaniania węglowodanów wzrasta trzy-czterokrotnie, więc nawet słodycze i ciastka można jeść bez konsekwencji…
Ale wskazane jest, aby nie dać się im ponieść, ale jeść powolne, „dobre” węglowodany - płatki zbożowe, chleb zbożowy, batoniki z otrębów. A czekoladki można zastąpić zdrowszymi owocami i jagodami.
Jeśli celem ćwiczeń jest utrata wagi, wskazane jest zjedzenie około połowy kalorii spalonych po treningu. Nie zaszkodzi to procesowi spalania tłuszczu, a organizm otrzyma mniej stresu. Nie musisz ograniczać się tylko do węglowodanów – powinny stanowić około 60% tego, co jesz, resztę powinny stanowić tłuszcze i białka. Można zjeść twaróg fasolowy, jogurt naturalny, plasterek sera, omlet, płatki z mlekiem. Ilość tłuszczu powinna być ograniczona do minimum.
