Dobre rozciąganie mięśni jest niezbędne w wielu dyscyplinach sportowych. Nawet jeśli nie robisz tego profesjonalnie, ćwiczenia zwiększające elastyczność stawów pomogą Ci poczuć się lepiej. Wskazane jest wykonywanie ich codziennie, aby uzyskać dobry wynik.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - mata;
- - drabinki ścienne;
- - partner.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej mięśnie przed rozciąganiem. Nie zaleca się wykonywania specjalnych ćwiczeń, jeśli nie rozciągnąłeś dobrze swojego ciała. Ścięgna mogą być bardzo łatwo zranione lub napięte. Idealny jest krótki bieg przez 10 minut. Jeśli nie można przebiec w poprzek, zakręć obręczą lub wskocz na linę przez ten sam czas.
Krok 2
Wykonuj zgięcia nóg. Wykonuj je w dwóch pozycjach: stojącej i siedzącej. Najpierw rozstaw stopy na szerokość bioder. Spróbuj dotknąć podłogi palcami. Postaraj się dotrzeć do trzech wyimaginowanych punktów: najdalej od twoich stóp, pod twoimi stopami i za nimi. Unikaj bólu.
Krok 3
Następnie usiądź na podłodze i spróbuj wykonać to ćwiczenie, dotykając tylko palców obu stóp i środka. Na koniec spróbuj się rozciągnąć, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Twoim zadaniem jest wytrzymać w tej pozycji przez 10-15 sekund. Zwiększaj ten czas stopniowo. Sam wkrótce zdziwisz się, jak bardzo urosło rozciągnięcie mięśni.
Krok 4
Zrób imitację sznurka. Wyciągnij jedną nogę jak najdalej do przodu, zginając ją w kolanie. Drugi - cofnij się jak najdalej. Wykonuj umiarkowane kołysanie w górę iw dół. Ponownie uważaj na bolesność mięśni. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie. Stopniowo pracuj, aby pogłębić swoje wykroki. Z biegiem czasu będziesz mógł siedzieć na pół i na split.
Krok 5
Użyj drążków ściennych lub stojaków. Postaw jedną stopę na drążku naprzeciwko ciała. Wykonaj dynamiczne zgięcia w dół i w kierunku ściany 20 razy w każdym kierunku. Następnie zamień nogi. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które może pomóc w osiągnięciu dobrego rozciągania, jeśli jest wykonywane konsekwentnie.
Krok 6
Rozciągnij mięśnie ze swoim partnerem. Będzie to najbardziej wydajna opcja, ponieważ nie zawsze można samemu dać z siebie wszystko. Na przykład poproś w pozycji siedzącej, aby lekko szturchnąć cię w plecy, gdy schylasz się na nogi. Ponadto z czasem możesz postawić stopy na ramionach partnera i zginać się w różnych kierunkach w taki sam sposób, jak z drabinek.
