Aby uzyskać stalowe mięśnie i szczupłą sylwetkę, nie trzeba od razu narażać się na duże obciążenia na siłowni. Możesz budować w domu, przestrzegając pewnych wskazówek.
Czy to jest to konieczne
- - ekspander;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Nie da się budować w domu bez przygotowanego wcześniej planu treningowego. Przeznacz im 1-1,5 godziny rano lub wieczorem. Lepiej organizować dni treningowe nie jeden po drugim, ale po jednym lub dwóch, aby mięśnie miały czas na regenerację i miały możliwość wzrostu.
Krok 2
Podziel każdy trening na kilka etapów. Możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni podczas jednej sesji, jednak ta metoda ćwiczeń jest bardziej odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć i znormalizować swoją wagę, a także osiągnąć ulgę dla ciała, ponieważ organizm będzie miał mniej czasu na regenerację i częste napięcie mięśni doprowadzi do ich przerzedzania. Aby naprawdę budować w domu, ładuj tylko 2-3 grupy mięśni podczas jednego treningu, na przykład na nogach i plecach lub klatce piersiowej i ramionach itp.
Krok 3
Wybierz odpowiednie ćwiczenia, które zapewnią Ci potrzebny Ci przyrost mięśni. Nawet w przypadku braku domowego sprzętu do ćwiczeń można skorzystać z kilku efektywnych ćwiczeń bez użycia specjalnego sprzętu i ciężarów. Na przykład, aby trenować klatkę piersiową, wykonuj pompki z podłogi, ustawiając ramiona szerzej lub węższe, aby ćwiczyć zewnętrzną i wewnętrzną stronę mięśni. Wykonuj pompki w taki sposób, aby kurczyły się mięśnie piersiowe, a nie ramiona. Biorąc pod uwagę, że pracujesz bez ciężarów, wykonaj 15-20 powtórzeń przez 3-4 serie.
Krok 4
Aby zbudować mięśnie nóg w domu, wykonuj przysiady z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i rękami za głową. Wyprostuj plecy i lekko pochyl się do przodu. Wykonaj co najmniej 20 przysiadów w 3-4 podejściach, robiąc je powoli, starając się maksymalnie napiąć mięśnie ud. Nie zapomnij o mięśniach łydek. Aby je rozpracować, możesz powoli wstać na palcach, trzymając na przykład klamkę. Te mięśnie są uważane za jedne z najbardziej upartych, więc wykonaj 25-30 powtórzeń w 4-5 seriach.
Krok 5
Do treningu pleców można zakupić niedrogi ekspander, który nie zajmuje dużo miejsca w domu, a jednocześnie pomaga uzyskać odpowiednio wydatne mięśnie najszersze. Rozciągnij ręce z ekspanderem przed sobą i napinając mięśnie pleców, rozłóż ręce na boki, aż się zatrzymają, a następnie powoli przywróć je do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Krok 6
Możesz również napompować mięśnie ramion w domu za pomocą ekspandera lub kupić hantle o kompaktowych rozmiarach, które są odpowiednie do wagi. Aby trenować biceps, stojąc w pozycji wyprostowanej, oprzyj prawą stopę na jednym z uchwytów ekspandera. Trzymając drugą rączkę dociśniętą do ciała prawą ręką, podnieś ją, zginając łokieć i powoli opuść do tyłu. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach na każde ramię. Aby zbudować triceps, rozłóż ekspander lub hantle przed sobą, zginając ręce tylko w łokciach, wykonując taką samą ilość powtórzeń jak dla bicepsów.
Krok 7
Trzymając hantle w dłoniach lub przyjmując tę samą pozycję z ekspanderem, jak w ćwiczeniu na triceps, podnoś ramiona na przemian z ciężarkami w górę do przodu i na bok, aby obciążać przednią, boczną i tylną wiązkę mięśni naramiennych. Wykonaj 10-15 powtórzeń przez 3-4 serie, aby uzyskać wydatne mięśnie ramion.
Krok 8
Zakończ trening z mięśniami brzucha. Aby to zrobić, przyjmij pozycję leżącą na podłodze, załóż ręce za głowę i lekko ugnij nogi w kolanach. Podnieś ciało i nogi, próbując sięgnąć klatką piersiową do kolan. Mięśnie brzucha są bardzo nastrojowe. Pracuj z nimi na każdym treningu w 3-4 podejściach, aż poczujesz się zmęczony.
Krok 9
Przestrzegaj prawidłowej diety, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie dobrze budować w domu. Zmniejsz ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów, a jednocześnie zwiększ ilość spożywanego białka do 1-2 gramów na kilogram ciała dziennie. Jedz małe posiłki 4-5 razy dziennie. Pij co najmniej 1 do 2 litrów wody dziennie.
