Aby zostać właścicielem płaskiego brzucha, konieczne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń brzucha, a także znajomość niektórych niuansów techniki. W końcu wszystkie twoje wysiłki mogą pójść na marne, jeśli nie podejdziesz mądrze do tego trudnego zadania.
Technika klasycznego ćwiczenia na prasie
Nawet jeśli zawsze byłeś daleko od sportu i obawiasz się, że coś Ci się nie uda, porzuć wszelkie wątpliwości. Klasyczne, podstawowe i najczęstsze ćwiczenia na mięśnie brzucha są dostępne dla każdego, nawet dla osób o słabej sprawności fizycznej.
Najpierw musisz położyć się na płaskiej powierzchni, rozciągając się od czubka głowy do palców. Teraz musisz wyeliminować ugięcie w okolicy lędźwiowej. Aby to zrobić, ugnij kolana i podnieś kość ogonową. Konieczne jest, aby kręgosłup był mocno przyciśnięty do podłogi, a brzuch wciągnięty - to bardzo ważne. Trzymaj ręce za głową, ale najlepiej, jeśli ich nie krzyżujesz, ale po prostu trzymaj dłonie po obu stronach tyłu głowy. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie uciskać głowy rękami. Z tego powodu szyja często zaczyna boleć, ponieważ ładunek jest redystrybuowany z brzucha do obszaru kręgów szyjnych. W żadnym wypadku podbródek nie powinien być w tym momencie zbyt blisko szyi, ale jednocześnie nie należy go zbytnio odrzucać. Twoja głowa powinna być jak kontynuacja kręgosłupa, to znaczy znajdować się w neutralnej pozycji. Ustal tę pozycję głowy i nie zmieniaj jej podczas ćwiczenia. Podnosząc tułów, zaokrąglij lekko plecy i unieś łopatki z podłogi. Jeśli jesteś początkujący, możesz je lekko ściągnąć, ale stopniowo zwiększaj amplitudę podnoszenia.
Bardzo ważne jest, aby cały czas monitorować swój oddech, w przeciwnym razie możesz zacząć odczuwać ból lub po prostu szybko się zmęczysz. Wydech w każdym ćwiczeniu wykonywany jest podczas maksymalnego wysiłku, a wdech przeciwnie – w czasie, gdy mięśnie się rozluźniają. Dlatego w ćwiczeniu wyciskowym konieczne jest wydychanie podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania ciała. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub z jakiegoś innego powodu czujesz się niekomfortowo podczas wykonywania podnoszenia ciała na podłodze, na ratunek przyjdzie fitball. Technika jest dokładnie taka sama, wystarczy postawić stopy na ścianie, aby się z niej nie zsunąć.
Jak tego nie robić
Należy zwrócić uwagę na poważne błędy, które często popełniają początkujący podczas wykonywania podstawowego ćwiczenia brzucha. Jednym z nich jest mocny łuk w dolnej części pleców. Nigdy nie powinno się tego robić. Powinieneś mocno docisnąć kręgosłup do podłogi. Kolejnym błędem jest technika wykonania, w której podciągasz się za głowę z podniesionymi rękami, co ułatwia sobie pracę. Najlepiej trzymać ręce równolegle do podłogi i nie naciskać ich z tyłu głowy. I wreszcie najczęstszym błędem jest nieprzestrzeganie rytmu oddychania. Nie daj się pomylić, musisz oddychać równomiernie i miarowo.
Pamiętaj, że każdy może osiągnąć piękną, napompowaną prasę. Najważniejsze jest godna pozazdroszczenia regularność, prawidłowe odżywianie i oczywiście właściwa technika.
