Zewnętrznie HIIT wygląda jak ostre i krótkie (15-20 sekund) wykonanie jednego ćwiczenia, a następnie te same krótkie okresy odpoczynku. Jednak w czym tkwi sekret, dlaczego uważa się, że HIIT sprzyja spalaniu tłuszczu znacznie lepiej niż klasyczne cardio?
Teoretyczne zrozumienie treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Trochę teorii. Jednostką energii w ciele jest ATP. Podczas klasycznego treningu cardio nasze zapasy glukozy we krwi lub glikogenu w mitochondriach komórek ulegają utlenieniu, w wyniku czego otrzymujemy 38 cząsteczek ATP, które są zużywane podczas ćwiczeń w średnim lub niskim tempie. Gdy tylko „skończą się” glukoza i glikogen, zaczyna się to, co nazywamy spalaniem tłuszczu – utlenianie kwasów tłuszczowych z zapasów organizmu.
Wraz ze wzrostem intensywności treningu dochodzi do niedoboru tlenu, który jest niezbędny do utleniania glukozy i glikogenu. W tej sytuacji następuje kolejna reakcja – organizm przeprowadza tzw. glikolizę beztlenową. W efekcie otrzymujemy tylko dwie cząsteczki ATP i mleczanu kwasu mlekowego, co powoduje uczucie pieczenia w mięśniach. Jednak uczciwie zauważamy, że w tym procesie nie ma spalania tłuszczu! Logicznie pojawia się pytanie - jaki jest sekret viit?
Pierwszą tajemnicą wit jest efekt dopalania (E. P. O. C – nadmierne zużycie tlenu po wysiłku). Drugi to wzrost wrażliwości na insulinę.
Efekt dopalania to połączenie procesów zachodzących w organizmie pod koniec treningu. Nasz organizm ma dość długą odpowiedź metaboliczną na trening – może to zająć nawet jeden dzień. W takim przypadku organizm zużywa więcej tlenu i spala więcej kalorii. Ten potreningowy efekt utrzymuje się wyłącznie przy glikolizie beztlenowej.
Drugim „sekretem” viit jest zwiększenie wrażliwości mięśni na insulinę. Insulina pełni w organizmie rolę transportową – dostarcza glukozę do komórek, więc bez niej nasz organizm nie może normalnie funkcjonować, ale duża jej ilość wpływa również negatywnie na nasze zdrowie – przyczynia się do odkładania się tłuszczu. Przy niskiej wrażliwości tkanek na insulinę glukoza bardzo twardo wchodzi do komórki. Dzięki wysokiej wrażliwości tkanek na insulinę proces ten jest ułatwiony. Jeśli rozważymy proces w liczbach, to w pierwszym przypadku do penetracji jednej cząsteczki glukozy musi „zbliżyć się” co najmniej 10 cząsteczek, w drugim przypadku wystarczą trzy.
Cechy treningu interwałowego
Jedną z „konsekwencji” treningu interwałowego jest zwiększona wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę. Dla nas jest to ważne przede wszystkim dlatego, że do prawidłowego funkcjonowania komórek potrzeba mniej insuliny, co oznacza, że mniej jej jest syntetyzowane. Mniej insuliny w organizmie przyczynia się do lepszego spalania tłuszczu.
Trening interwałowy powinien być jak najbardziej intensywny – wykonujesz jak największą liczbę powtórzeń w jak najkrótszym czasie – jest to faza glikolizy beztlenowej, podczas gdy mleczan jest wydalany z mięśni w czasie odpoczynku.
W klasycznym cardio dbamy o monitorowanie tętna tak, aby wpadał w strefę spalania tłuszczu. Nie musisz tego robić podczas wykonywania viit.
Kolejną istotną zaletą viit jest to, że trening trwa dość krótko, zwykle do pół godziny, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem.
Viit to bardzo ciężki trening i trafią do tych osób, które mają już określony trening fizyczny, zarówno od strony układu mięśniowo-szkieletowego, jak i od strony układu sercowo-naczyniowego.
Viit nie jest zalecany osobom na diecie niskowęglowodanowej. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że trening interwałowy radykalnie obniża poziom glukozy we krwi.
