Nikt nie zaczyna uprawiać fitnessu tylko dlatego, że ma wolny czas. Częściej dzieje się na odwrót – nie ma wolnego czasu, ale pilnie potrzebujemy schudnąć, napiąć pośladki, usunąć brzuch po porodzie, zbudować mięśnie i tak dalej. W tym samym czasie większość po prostu przychodzi na siłownię i zaczyna coś robić, a potem z irytacją zauważa, że nie ma rezultatów. Aby temu zapobiec, konieczne jest sporządzenie szczegółowego planu treningowego zajęć fitness.
Niezbędny
- - Twoje zdjęcie w stroju kąpielowym;
- - informacje o programach w klubie fitness;
- - konsultacja z instruktorem fitness;
- - dziennik treningowy
Instrukcje
Krok 1
Przede wszystkim zidentyfikuj swoje słabe punkty: co dokładnie denerwuje Cię we własnej sylwetce, a czego chciałbyś się pozbyć. Poproś znajomego, aby zrobił Ci zdjęcie w kostiumie kąpielowym i bezwzględnie zdecyduj, co dokładnie należy zmienić w Twojej sylwetce.
Krok 2
Wybierając aktywność, weź pod uwagę swoją osobowość i kondycję. Czy możesz to zrobić sam, czy potrzebujesz lekcji grupowych? Czy jesteś w stanie skupić się na pracy, którą wykonujesz, czy wolisz pracować bardziej, jakby była to zabawa? Od tego zależy Twój wybór: aerobik na siłowni lub siłowy, joga i pilates czy taniec latynoski i striptiz.
Krok 3
Zdefiniuj swoje zasoby. Ile chcesz wydać na zajęcia fitness? Ile godzin tygodniowo możesz poświęcić na szkolenie? Na tej podstawie stwórz taktykę walki o idealną sylwetkę. Jeśli masz dużo czasu i pieniędzy, trenuj codziennie, naprzemiennie trening siłowy z treningiem aerobowym.
Krok 4
Jeśli brakuje jednego z zasobów, spróbuj ćwiczyć, aby uwzględnić ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Jeśli masz nadwagę, najpierw skup się na treningu cardio, na przykład dwa treningi cardio i jeden trening siłowy na tydzień. Gdy warstwa tłuszczu jest zauważalnie mniejsza, można skrócić czas aktywności tlenowej i zacząć korygować określone niedobory. Na przykład wykonaj główną pracę na prasie lub odchyl plecy, aby pozbyć się pochylenia.
Krok 5
Należy pamiętać, że większość programów tanecznych i praktyk orientalnych ma na celu przede wszystkim ogólne wzmocnienie ciała. Specyficzne problemy indywidualne należy dodatkowo ćwiczyć na siłowni. Aby pozbyć się brzuszka poporodowego, nie wystarczy pompować prasę trzy razy w tygodniu po pięć minut na zajęciach grupowych. Będziesz potrzebował codziennych treningów trwających 15-20 minut, mających na celu ćwiczenie tylko prasy. Jednocześnie nie rezygnuj z ćwiczeń grupowych – konieczne jest również ogólne wzmocnienie organizmu.
Krok 6
Jeśli chcesz schudnąć, wybierz taniec i ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie. Aby napiąć i wzmocnić mięśnie, dobrze nadaje się pilates i różne sztuki walki. Jeśli masz problemy z kręgosłupem i stawami, joga jest idealna. Cóż, aby budować mięśnie, nie można obejść się bez pracy na siłowni z odpowiednio dużą wagą. Przeciwnie, długotrwała praca z niską wagą wysuszy Twoje mięśnie, zmniejszy ich objętość.
Krok 7
Po wybraniu rodzaju sprawności, która najbardziej Ci odpowiada, sporządź plan ćwiczeń minuta po minucie. Na lekcjach grupowych instruktor wszystko za Ciebie przemyśli. Ale jeśli robisz to sam, zwróć uwagę na pewne zasady.
Krok 8
Rozpocznij trening od rozgrzewki przez 5-10 minut (lekki jogging, orbitrek, skakanka).
Krok 9
Rozpocznij część zasilającą, opracowując obszary problemowe. Pod koniec sesji możesz nie mieć wystarczająco dużo energii, aby w pełni wykonać potrzebne ćwiczenia.
Krok 10
Pod koniec sesji wykonaj ćwiczenia dla pozostałych grup mięśni. Jeśli celowo pracujesz nad mięśniami brzucha, w drugiej połowie treningu wykonuj ćwiczenia nóg i pleców.
Krok 11
Łączna liczba podejść na trening nie powinna przekraczać 25, w każdym podejściu 8-10 powtórzeń. Im większa waga, tym mniej powtórzeń.
Krok 12
Pod koniec treningu poświęć 5 minut na wykonanie ćwiczeń rozciągających. Zwiększy to ogólny efekt treningu.
Krok 13
Prowadź dziennik treningu. Zapisz w nim dokładnie, jakie ćwiczenia wykonałeś, z jaką wagą pracowałeś i ile podejść wykonałeś. Raz w tygodniu mierz talię, biodra, wagę i inne parametry według własnego uznania. W ten sposób możesz kontrolować, czy otrzymywane obciążenie jest korzystne i czy ćwiczenie działa.
Krok 14
Zmieniaj swój program treningowy co dwa miesiące. W tym czasie mięśnie mają czas na przyzwyczajenie się do otrzymanego obciążenia, a ich reakcja spada.
