Mięśnie brzucha, które tworzą powłokę brzucha, nie tylko chronią i podtrzymują narządy wewnętrzne, ale także kształtują postawę. Aby je napompować, potrzeba dużo wysiłku, ponieważ ten rodzaj mięśni należy do wytrzymałości, dlatego każdy trening powinien składać się z dużej ilości ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli nie masz możliwości zaangażowania się w specjalne symulatory, trenuj w domu. A więc ćwiczenie numer jeden: złóż ręce za głową, przyjmij pozycję leżącą, ugnij nogi w kolanach. Podnieś górną część ciała tak, aby za każdym razem łokcie sięgały kolan. Na pierwszych etapach wystarczy wykonać 10-15 ćwiczeń, stopniowo można je zwiększać do 30, 40, 50 i tak dalej. Najważniejsze, aby nie przejmować zbyt dużego obciążenia, w przeciwnym razie uzyskasz przynajmniej rozciąganie mięśni całej prasy ulgowej. Ponadto trenuj regularnie: lepiej robić trochę codziennie, niż robić, powiedzmy, 60 ćwiczeń raz w tygodniu. Z biegiem czasu możesz także przyspieszyć tempo swoich treningów (czyli staraj się wykonać każdą serię w ciągu jednej minuty).
Krok 2
Ćwiczenie drugie: połóż się na podłodze i powoli podnieś nogi do pozycji pionowej. Dzięki tej technice nie możesz już wzmocnić górnej, ale dolnej prasy. To prawda, że pompowanie go jest znacznie trudniejsze, ponieważ początkowo wytrenowane mięśnie w tym obszarze są prawie nieobecne. Nawiasem mówiąc, kiedy obniżasz nogi do pozycji wyjściowej, rób to powoli, w żadnym wypadku nie nagle. Powtórz ćwiczenie na początek 8-10 razy. W jednej lekcji całkiem realistyczne jest wykonanie 2-3 podejść.
Krok 3
Teraz ponownie przyjmij pozycję leżącą. Złóż ręce za głowę, jednocześnie ugnij kolana i podnieś plecy, czyli spróbuj sięgnąć kolan łokciami (lewe kolano możesz dotknąć prawym łokciem i odwrotnie). To rozwinie boczne mięśnie brzucha, ale główny ładunek nadal będzie spadał na górne i środkowe mięśnie. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Krok 4
Nie zapomnij o mięśniach skośnych. Jest dla nich specjalne ćwiczenie: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, trzymaj stopy razem. Następnie przechyl nogi na bok (przyciśnij je do podłogi jak najbliżej), trzymaj ręce za głową i podnieś plecy z podłogi jak najwyżej (w przeciwieństwie do nóg, nie powinny zbaczać na bok). Upewnij się, że ładunek spada na prasę, a nie na mięśnie szyi.
