Przyniesienie ulgi nie jest łatwym zadaniem, trudniejszym niż zwiększenie masy mięśniowej. Aby osiągnąć pożądany rezultat, będziesz musiał przestrzegać specjalnej diety i ćwiczeń. To prawda, że wszystko będzie również zależeć od metabolizmu, fizjologii, metabolizmu w ogóle. Niektórzy ludzie mogą nawet nie potrzebować diety.
Instrukcje
Krok 1
Należy zauważyć, że program treningowy na pewno będzie obejmował ćwiczenia aerobowe. Należą do nich bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz. Harmonogram powinien wyglądać następująco: ćwiczenia siłowe wykonywane są 3 razy w tygodniu, a aerobowe 2 dni. Nawiasem mówiąc, zwiększaj stopniowo wszystkie obciążenia, nie wyczerpuj jednocześnie swojego organizmu długim i szybkim biegiem, więc tylko przetrenujesz. Ćwicz spokojnie i powoli. W końcu Twoim zadaniem jest rozproszenie krwi po całym ciele, pozbycie się nadmiaru tłuszczu i włączenie wszystkich procesów metabolicznych. Średni czas trwania aktywności aerobowej waha się od 40 do 60 minut.
Krok 2
Pamiętaj, że ćwicząc na ulgę, musisz wykonać więcej powtórzeń (około 10-15) i więcej ćwiczeń. Trzeba też aktywnie korzystać z tzw. pompowania – więcej powtórzeń przy mniejszej wadze. Na przykład po zakończonym ćwiczeniu zrób to ponownie, ale zmniejsz obciążenie i zwiększ liczbę powtórzeń nawet 25-40 razy.
Krok 3
Kolejnym ważnym punktem w rozwoju ulgi jest dieta. Bez niego osiągnięcie rezultatów jest prawie niemożliwe. Idealnie dieta powinna być opracowywana indywidualnie dla każdego trenującego (biorąc pod uwagę jego wagę, ilość tkanki tłuszczowej, dane naturalne, rodzaj aktywności i wiele innych czynników). Jednak w większości przypadków stosuje się diety „ogólne”.
Krok 4
Oto dieta o wysokiej zawartości białka. Ma zwiększoną obecność białka w diecie. Dokładniej, nie tylko się zwiększa, ale robi to ze względu na ilość węglowodanów. Część dziennej wartości, od 30 do 50 procent, zastępuje białko. Ponadto zmniejsza się ilość tłuszczu. Lepiej na przykład jeść mięso bez tłuszczu (kurczak jest dobry). Pamiętaj, że w żadnym wypadku nie powinieneś całkowicie rezygnować z tłuszczu. Zrekompensuj im to, dodając do sałatki oliwę z oliwek i olej sojowy zamiast majonezu lub kwaśnej śmietany. Pij dużo wody: zakładając, że jeden litr na 100 gramów spożywanego białka. Oznacza to, że co najmniej dwa lub trzy litry dziennie nie wyjdą w żaden sposób.
