Musisz regularnie pompować prasę, spędzając na niej około 30 minut dziennie. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać, zaczynając od 10, doprowadzając tę liczbę do 50. I nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu.
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, wiele zależy od tego, z jakimi danymi początkowymi dana osoba zaczyna się uczyć i jaki wynik chce osiągnąć. Jeśli w okolicy talii znajduje się znaczna warstwa tłuszczu, same ćwiczenia fizyczne nie rozwiążą problemu, potrzebne jest zintegrowane podejście, to znaczy oprócz sportu należy zrewidować dietę i wykluczyć zbyt tłuste i wysokokaloryczne żywność.
Cecha mięśni prasy
To właśnie ta grupa mięśni jest najtrudniejsza do pompowania, ponieważ są one mniejsze niż wszystkie inne grupy mięśni i bardzo szybko przyzwyczajają się do obciążenia. W tym przypadku główny nacisk należy położyć nie na liczbę powtórzeń w każdym podejściu, ale na ich jakość. Tylko ukierunkowany wpływ na jedną konkretną grupę mięśniową skutecznie napompuje mięśnie brzucha. Trenujący nie powinien pozwalać na odpoczynek mięśni brzucha, w okolicy brzucha powinno być odczuwalne przyjemne pieczenie – będzie to oznaczać, że w mięśniach nagromadził się kwas mlekowy, którego organizm nie ma już czasu na wydalenie.
Co jeszcze należy wziąć pod uwagę rozpoczynając takie szkolenie? Musisz wiedzieć, że gdy płuca są wypełnione powietrzem, mięśnie brzucha źle się kurczą. Każde powtórzenie powinno być wykonane z wydechem. A jeśli robisz to podczas wdechu, może to prowadzić do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, w wyniku czego może się rozciągać muskularna ściana brzucha. To sprawi, że atleta będzie miał wystarczająco silny brzuch, ale mięsień brzucha wybrzuszy się do przodu.
Ile i jak to zrobić
Najpierw musisz pompować prasę w określonej kolejności. Najpierw dolna część prasy jest pompowana, taki trening obejmuje proste unoszenie nóg. Po wypracowaniu dolnej części prasy przestawiają się na skręty śrubowe - pozwalają na ćwiczenie skośnych mięśni brzucha. Kompleks ćwiczeń kończy się podnoszeniem tułowia, które przyciąga do pracy górne mięśnie brzucha.
Musisz to robić co drugi dzień, poświęcając na to 20-40 minut. Idealnie każde ćwiczenie wykonywane jest w 2-3 seriach, ćwiczący sam dobiera ilość powtórzeń dla siebie, w zależności od swoich możliwości. Na początkowych etapach musisz starać się zrobić tyle, ile masz wystarczającej siły, ale nie powinieneś przeciążać ciała, nie powinieneś dopuszczać do pojawienia się skurczów w brzuchu. Dla początkujących z nadwagą i nie uprawiających sportu przez dłuższy czas wystarczy 5-10 powtórzeń, stopniowo tę liczbę można zwiększyć do 50. Liczba powtórzeń musi koniecznie wzrosnąć, to jedyny sposób na osiągnięcie dobrego wyniku.
