Skok wzwyż w siatkówce to jeden z najbardziej efektywnych i efektywnych elementów gry. Na szczęście nie ma konkretnego skoku w siatkówkę. Technika skakania jest taka sama w siatkówce, koszykówce, parkour, a nawet gimnastyce rytmicznej. Jednym słowem do każdego sportu, w którym potrzebne są mocne nogi i umiejętność w odpowiednim momencie ostrego i mocnego odpychania się i wzlatywania jak najwyżej, lekko pomagając sobie rękoma. W ten sam sposób stosuje się program ćwiczeń do rozwoju umiejętności skakania.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - podest o wysokości 55-60 cm;
- - podest o wysokości 15-20 cm;
- - hantle o wadze 1,5 kg.
Instrukcje
Krok 1
Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć technikę podskakiwania z wykorzystaniem kroku zatrzymującego. W przeciwnym razie energia kinetyczna nadal przenosi ciało do przodu, a skok w górę pozostaje niewystarczająco wysoki.
Krok 2
Zrób szeroki krok do przodu nogą do biegania, podczas stawiania nogi kolano lekko zgina się, ciało jest lekko do przodu. Następnie krótki krok nogą wahliwą, stopa obraca się lekko do wewnątrz, a całe ciało skręca się lekko w kierunku nogi pchającej. W tym samym czasie obydwa ramiona są równolegle cofane tak daleko, jak to możliwe. Następnie stopą do joggingu wykonaj dodatkowe pchnięcie ze skokiem w górę. W tym momencie ręce również ostro podnoszą się i pomagają wypchnąć ciało. Po opanowaniu kroków wykonaj skok, próbując dotknąć rękami punktu orientacyjnego: siatki, obręczy do koszykówki, znaku na pionowej ścianie. Dotykaj na przemian prawą ręką, lewą i obiema rękami jednocześnie.
Krok 3
Zegnij kolana i chwyć drążek chwytem nad głową. Ramiona osadzone są na szyi nieco szerzej niż ramiona. Nie garb się. Lekko zamknij łopatki i zegnij w dolnej części pleców. Wyprostuj nogi i stań. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy. Odpocznij przez 30 sekund i przejdź do drugiego ćwiczenia.
Krok 4
Stój prosto. Ręce są swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Hantle w każdej ręce. Przykucnij. Nie odwracaj się, patrz prosto przed siebie. Wyskocz z głębokiego przysiadu tak wysoko, jak to możliwe. Ląduj miękko na zgiętych nogach. Nie zatrzymując się, opuść się z powrotem do niskiego przysiadu i powtórz. Wykonaj 8 skoków. Odpocznij przez 3 minuty i powtórz zestaw dwóch ćwiczeń ponownie.
Krok 5
Stań prosto twarzą do stabilnej ławki lub wysokiej platformy. Podnieś ręce do góry, a następnie cofnij je, jak na huśtawkę, jednocześnie pochyl się w ciele i usiądź. Wyrzucając ręce do przodu, wskocz na ławkę. Spadać. Wykonaj 6-8 skoków. Odpocznij przez 30 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.
Krok 6
Stój prosto. Połóż sztangę wygodnie na ramionach. Chwyć drążek chwytem od góry. Lekko ugnij kolana i lekko zegnij plecy w dolnej części pleców. Pochyl się powoli do przodu, tak aby twoje ciało było równoległe do podłogi. Wyprostować się. Wykonaj 8 powtórzeń. Odpocznij przez trzy minuty i powtórz zestaw ćwiczeń trzy i cztery ponownie.
Krok 7
Stań prawą stroną na niskiej platformie. Umieść lekki hantle po prawej stronie platformy w odległości 60-70 cm. Odpychając się dwiema stopami, przeskocz bokiem przez platformę. Lądując między platformą a hantlami, szybko usiądź i podnieś hantlę. Teraz odskocz z hantlami. Przesuń hantle do drugiej ręki i opuść je na podłogę po lewej stronie. Przeskocz przez platformę. Wróć, szybko usiądź i podnieś hantle. Powtarzaj skoki i podjazdy w szybkim tempie przez 30 sekund. Przysiady powinny być głębokie, a skoki ostre. Działają tylko nogi, nie zaokrąglaj pleców i nie opuszczaj wzroku. Odpocznij przez 30 sekund i przejdź do skoku z wysokiej platformy.
Krok 8
Stań na wysokiej platformie. Wykonaj silny zamach rękami i zeskocz w dół. Nie ociągaj się, odpychaj obiema nogami i wyskakuj jak najwyżej, podciągając kolana do klatki piersiowej. Wróć na platformę. Wykonaj 10-12 skoków. Odpocznij przez trzy minuty i powtórz serię z ćwiczeń 5 i 6.
