Wizyta w klubie fitness stała się dobrą formą. I to świetnie, bo zdrowie jednostki to zdrowie narodu. Tylko nieliczni sportowcy są zaangażowani z osobistym trenerem. Cóż, chęć zaoszczędzenia pieniędzy jest zrozumiała. W takiej sytuacji bardzo ważna staje się umiejętność doboru odpowiedniego ładunku. Zarówno niedociążenie, jak i przeciążenie prowadzą do gorszych wyników.
Niezbędny
Monitor pracy serca
Instrukcje
Krok 1
Jednym ze sposobów sprawdzenia poziomu ćwiczeń jest sprawdzenie tętna. Aby uzyskać dobrą samokontrolę, musisz znać tętno spoczynkowe (RHR). Im wyższa sprawność fizyczna, tym niższe tętno. Znając wartości RHR, możesz analizować wpływ aktywności fizycznej na organizm w określonym okresie, np. tygodniu. Aby to zrobić, na początku okresu zmierz tętno spoczynkowe. Następnie w ciągu 30 sekund wykonaj 20 głębokich przysiadów. Ponownie zmierz swoje tętno. U nietrenowanej zdrowej osoby tętno wzrośnie o 70 - 90%. Puls powróci do pierwotnego poziomu dopiero po 2-3 minutach. Wykonaj ten sam test na koniec wyznaczonego okresu. Wraz ze wzrostem sprawności procentowy wzrost częstości akcji serca powinien się zmniejszyć, a tempo powrotu do poprzedniego poziomu również maleje. Brak dodatniej dynamiki w tym aspekcie wskazuje na niewystarczające obciążenia.
Krok 2
Podczas pracy na symulatorach możesz stale monitorować tętno za pomocą nadgarstkowych czujników tętna lub specjalnych opcji wbudowanych bezpośrednio w symulator. Aby uniknąć przeciążenia, musisz znać swoje tętno maksymalne (EMHR). Obliczenie tej wartości jest bardzo proste: odejmij swój wiek od 200. Wynikowa liczba jest pożądanym wskaźnikiem. Nie pozwól, aby twoje tętno przekraczało EMHR przez dłuższy czas podczas aktywności siłowej i aerobowej.
Krok 3
Obliczając swoje tętno maksymalne, możesz również samodzielnie obliczyć tak zwaną strefę spalania tłuszczu. Liczba ta wynosi 65–70% EMHR. Na przykład masz 28 lat, więc Twój EMHR wynosi 200 - 28 = 172 uderzeń na minutę. Twoja „strefa spalania tłuszczu” wynosi od 112 uderzeń na minutę do 120 uderzeń na minutę (172x65% i 172x70%). Ten wskaźnik należy obliczyć z góry. Wykonując ćwiczenia aerobowe, kontroluj tętno, a osiągniesz znacznie lepsze wyniki niż podczas wykonywania pracy opartej wyłącznie na subiektywnych odczuciach. Przy mniejszej intensywności ćwiczeń zbudujesz masę mięśniową.
Krok 4
Pomiar tętna bezpośrednio po treningu i 10 minut po nim pomoże Ci określić poziom stresu, jaki odczuwasz podczas treningu. Jeżeli tętno mierzone po 10 minutach spadło o 30-40% w stosunku do tętna bezpośrednio po treningu, to obciążenie było umiarkowane. Zmniejszenie częstości tętna o 20-30% wskazuje na podwyższony poziom. A jeśli impuls zmniejszył się tylko o 10-20%, oznacza to, że obciążenie było duże.
Krok 5
Oprócz pomiaru tętna istnieje kolejna okazja do zrozumienia poziomu komfortu obciążenia. Ta metoda jest szczególnie wygodna dla osób uprawiających jogging. Jest to tak zwana „prędkość mówienia”. Przy umiarkowanej aktywności możesz wygodnie rozmawiać. Im większe obciążenie, tym trudniej rozmawiać podczas jazdy. Ten test może być również używany podczas ładowania mocy. Przy normalnym wysiłku możesz wypowiedzieć jedno lub dwa zdania między wdechem a wydechem. Jeśli nie możesz tego zrobić, oznacza to, że obciążenie lub tempo są dla Ciebie za wysokie. To jest w porządku, ale nie powinno trwać zbyt długo. Takie obciążenie powinno być dawkowane np. podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
