Wałek gimnastyczny to bardzo skuteczna i niesamowicie prosta maszyna, która może dość dobrze wzmocnić mięśnie. Dotyczy to zwłaszcza okolicy brzucha, ponieważ większość ćwiczeń ma na celu właśnie ich rozwój.
Porozmawiaj z lekarzem przed ćwiczeniami. Faktem jest, że z powodu dużego obciążenia okolicy lędźwiowej często dochodzi do urazów. Ponadto mogą istnieć indywidualne przeciwwskazania. Dlatego, jeśli nie jesteś w najlepszej formie sportowej, wykonuj ogólne ćwiczenia fizyczne przez miesiąc lub dwa, zwracając szczególną uwagę na trening mięśni pleców i brzucha.
Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń. Zrób wdech, przechylając tułów i wydychaj, prostując go.
Głównym ćwiczeniem na rolce jest wyprost w klęku. Przyjmij postawę parterową, postaw przed sobą wałek gimnastyczny, oprzyj się dobrze na kole i wyprostuj ramiona. Powinieneś czuć się stabilnie przy docisku. Zacznij powoli przesuwać wałek do przodu, aż klatka piersiowa dotknie twoich ud. Wróć do pozycji wyjściowej wykonując ćwiczenie w odwrotnej kolejności. Wykonaj 10-12 powtórzeń po 2-3 serie.
Istnieje inna wersja, jednak wymaga ona większego treningu fizycznego. Pozycja początkowa jest taka sama jak w poprzedniej wersji. Umieść wałek gimnastyczny nieco dalej. Zacznij przesuwać walec do przodu i stopniowo, bardzo płynnie, opuść się jak najniżej. Najlepiej byłoby sięgnąć klatką piersiową do powierzchni podłogi. Następnie zatrzymaj się na kilka sekund, pozwalając mięśniom dobrze się rozciągnąć, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Częstotliwość serii i powtórzeń jest taka sama.
Połóż się na brzuchu z biodrami opartymi na podłodze. Umieść walec z przodu, wyprostuj ramiona i mocno chwyć maszynę. Zacznij przyciągać wałek bliżej brzucha bez podnoszenia bioder z podłogi i wyginania tułowia. Zatrzymaj się, gdy tylko poczujesz silne napięcie. Utrwal się w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie ponownie połóż się na brzuchu. Powtórz 8-10 razy dla 3-4 zestawów.
Do treningu mięśni skośnych prasy odpowiednia jest następująca pozycja. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi do przodu i złożonymi razem. Ustaw wałek gimnastyczny po prawej stronie, chwyć go rękami i zacznij przesuwać się w bok. Kontynuuj ruch, aż dotkniesz podłogi klatką piersiową. W takim przypadku wskazane jest, aby nie schylać pleców i nie zginać nóg, wtedy ćwiczenie pozwoli również dobrze rozciągnąć te mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to po drugiej stronie. W sumie trzeba wykonać 4-5 powtórzeń w każdą stronę przez 1-2 serie.
Dla ułatwienia wykonania lepiej kupić specjalną matę gimnastyczną.
Jeśli masz dobrą rozciągliwość i silne mięśnie, możesz wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyśrodkuj maszynę z rękami i powoli zacznij poruszać się do przodu. Jednocześnie powinieneś odczuwać ogromne obciążenie wszystkich mięśni ciała, a także nie słabe rozciąganie mięśni i więzadeł w tylnej części ud i dolnej części pleców. Kontynuuj ruch, aż dotkniesz podłogi klatką piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś zrobić 8-12 powtórzeń przez 3-4 serie.
